|
 O opasnostima pušenja često se i puno govori i govori. Nažalost, anti-nikotinska propaganda nije uvijek dovoljno učinkovita.
... Ove su bilješke upućene onima koji namjeravaju prestati pušiti, ali vjeruju da iz nekog razloga nemaju dovoljno volje za to. Ne sumnjajte u vlastite sposobnosti. Više od 8 milijuna ljudi u Velikoj Britaniji već je prestalo pušiti. Imaju dovoljno snage volje ... Možete im se pridružiti.
Prestati pušiti zapravo je puno lakše nego što mislite. Vrlo malo ljudi zapravo pati od "strašne" muke koja se obično pojavljuje u pričama ljudi koji su prestali pušiti, ne žale se svi na oštećen živčani sustav ili značajno debljanje. Mnogi bivši pušači izvijestili su da je postupak prestanka pušenja bio puno bezbolniji nego što su očekivali.
Nagon za pušenjem obično traje nekoliko tjedana, tako da će najteže razdoblje za vas vrlo brzo završiti. Nagon za pušenjem jedne cigarete traje najviše nekoliko minuta, a može se riješiti najjednostavnijim „smetnjama“ - žvakaćom gumom, jabukom, ispijanjem čaše vode ili kratkom šetnjom.
Rezerve ljudskog tijela doista su neiscrpne, samo niste previše svjesni njegovih skrivenih mogućnosti. Ako ste kreativni i svrsishodni, možete razmišljati o tome kako se ponašati u budućnosti kako biste se tijekom dana mogli odreći cigareta. A ja zauzvrat nudim nekoliko korisnih savjeta koji će vam pomoći da stvorite učinkovit program za prestanak pušenja koji zadovoljava vaše individualne potrebe.
Blagodati za one koji prestanu pušiti su impresivne: poboljšano zdravlje, ušteda u novcu, bez mirisa nikotina iz usta, bolje iskustvo okusa prilikom jela: popis se nastavlja.
Od trenutka kad prestanete pušiti, postat će vam manja vjerojatnost za srčani udar. bronhitis, emfizem i rak pluća. Teško da postoji jedan jednako jednostavan i pristupačan korak koji tako brzo i zamjetno poboljšava cjelokupno zdravlje.
... Svatko prestaje pušiti drugačije, a vi ćete nesumnjivo pronaći svoj put, samo za vas. Dok se pripremate za tako važan korak, želio bih da se upoznate s rezultatima znanstvenih istraživanja koja su odredila najučinkovitiji način rješavanja ovog problema. Gotovo svi stručnjaci koji rade na ovom pitanju vjeruju da će puno vjerojatnije uspjeti oni koji prestanu pušiti, prolazeći kroz određene faze. Reći ću vam više o njima.
 Prva razina... Razmislite o prestanku pušenja. Razmislite zašto želite prestati pušiti. Učinite to unutar prvog tjedna.
Druga faza... Odlučivanje o potrebi prestanka pušenja. Možda najvažnija stvar, jer to puno ovisi o snazi volje.
Treća faza... Pripremite se za prestanak pušenja. Potrebu za ispravnom i ozbiljnom pripremom za tako važan korak teško možemo precijeniti. To će u velikoj mjeri odrediti konačni uspjeh.
Četvrta faza... Prestati pušiti. Vrlo važan trenutak za vas. Unaprijed odredite datum u bliskoj budućnosti i ne odstupajte od njega. Ovaj dan mora se odabrati vrlo pažljivo. Pokušajte da se to značajno razlikuje od ostatka vaših uobičajenih dana.
Peti stupanj. Ostati nepušač najteže je jer vam je cilj ostati nepušač cijeli život. Prvih nekoliko tjedana bit će najteže.Kad prođete ovu fazu, uzmite u obzir da ste svoj zadatak već riješili.
Što prije svega treba učiniti?
Tijekom sljedećih nekoliko dana ozbiljno razmislite zašto želite napustiti tu naviku. Primjerice, postoje li neke od vaših pušačkih navika koje i sami ne volite ili ih živcirate? Nikotinsko-žuti prsti ili miris duhanskog dima koji dolazi iz vaše odjeće i kose; pogled na pepeljaru punu opušaka ili miris duhanskog dima. To također može biti dosadan jutarnji kašalj ili otežano disanje pri penjanju stepenicama ili pokušaju trčanja za autobusom koji odlazi. Iritacija se također može povezati s novčanim troškovima. Napravite popis svojih razloga za prestanak pušenja i držite ga ispred sebe. Nekoliko puta mentalno ponovite zašto biste htjeli prestati pušiti.
Svaka kutija cigareta prilično je skupa, a cijene duhana postupno rastu, pa je navika pušenja možda skupa. Razmislite o tome kako biste mogli potrošiti ušteđeni novac.
Vaša pušačka navika je asocijalna. Ljudima s kojima provodite veći dio dana možda smeta vaše pušenje. Možda ste jedini pušač među suradnicima ili u svojoj sobi.
Djeca sve češće prigovaraju roditeljima da puše. Možete pružiti svojoj djeci priliku za odrastanje u čistom okruženju bez dima. Dobro je poznato da djeca pušača imaju puno veću vjerojatnost da će usvojiti ovu lošu naviku od djece nepušača. Bez sumnje, djeca će biti vrlo ponosna na vas ako uspijete prevladati ovu ovisnost.
Ako vas neprestano muči neugodan jutarnji kašalj, često se gušite i osjećate glavobolju koja zrači u prsa - briga oko vlastitog zdravlja može biti dobar razlog za prestanak pušenja.
Razmislite koliko dugo pušite. Koliko cigareta pušite dnevno? Koliko puffova obično uzmete kad pušite jednu cigaretu? Tipično, osoba koja puši 20 cigareta dnevno uzima oko 78 000 puffova godišnje. Poznavajući ove brojke, lako je izračunati koliko napuhavanja godišnje poduzmete i koliko napuhavanja ste izveli u svom životu. Svakim udahom udišete katranske tvari, otrove koji ulaze u vaša pluća. Kad prestanete pušiti, manje ćete biti skloni grlobolji, prehladi, bronhitisu i drugim respiratornim bolestima, a kašljat ćete puno rjeđe.
Ispod je popis očiglednih prednosti za one koji prestanu pušiti. Pročitajte ga svaki put kad želite skupiti hrabrosti za tešku odluku. Napravite vlastiti popis i objavite ga na istaknutom mjestu.
- Drastično se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, čira, bronhitisa, emfizema i raka pluća.
- Novac se štedi.
- Okus hrane se poboljšava.
- Riješite se svojstava pušača, poput pepeljara punih opušaka; žuti nikotinski cvat nestaje s prstiju i zuba, kosa i odjeća prestaju mirisati na dim.
- Svakodnevno ćete se osjećati bolje i moći ćete slobodno provoditi aktivno slobodno vrijeme s djecom u prirodi, baveći se bilo kojim sportom.
- Vaše će potomstvo biti zdravije.
- Pokazat ćete prekrasan primjer svojoj djeci.
- Moći ćete se više poštivati.
- Postat ćete nepušač i s ponosom možete reći: "Ne, hvala, ne pušim."
U pravilu ljudi uvijek podcjenjuju broj cigareta koje puše i precjenjuju nužnost i potrebu svake pojedine cigarete. Morate pokušati utvrditi zašto, kada i koliko pušite. Uzimajući u obzir sve popušene cigarete, prilično ćete se iznenaditi.
Također biste trebali zapisati kada ste htjeli pušiti, zašto i koliko ste željeli pušiti ... Nakon prvog dana detaljnih bilješki, moći ćete iznutra pogledati vlastitu naviku pušenja.Prije svega, iznenadit će vas mali broj cigareta bez kojih doista ne biste mogli ... Većina popušenih cigareta samo je podsvjesna navika koja nastaje ovisno o situaciji. Vrlo je važno, nakon što ste na to obratili pažnju, zapisati sva svoja zapažanja. Za dva ili tri dana moći ćete zamisliti cjelovitu sliku.
Bez obzira na to koliko cigareta dnevno pušite, ubrzo ćete otkriti da je većinu od njih prilično lako prestati tijekom dana. No, postoji šest ili sedam slučajeva kada je, prema vašem mišljenju, pušenje jednostavno potrebno, to su cigarete od kojih se najteže odreći. Postoje tipične situacije u kojima bilo koji pušač posegne za cigaretom: prva cigareta u danu, odmah nakon buđenja ili uz jutarnju šalicu kave, čaj; cigareta popušena u pauzi na poslu; cigareta do koje dođete nakon što ste zabrinuti ili ste u stresnoj situaciji; cigareta tijekom telefonskog razgovora; cigareta koja je navodno potrebna za opuštanje nakon prevladavanja stresne ili tjeskobne situacije; cigareta popušena nakon obroka; cigareta konzumirana uz piće.
Ako vam se želja za odvikavanjem od pušenja smanji tijekom prvog tjedna nakon što ste ozbiljno razmislili o planiranim koracima, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da ostanete koncentrirani.
- Razmislite o negativnim aspektima pušenja u sebi - ponovno pročitajte svoj popis.
- Razmislite o razlozima koji su vas doveli do odluke da prestanete pušiti - ponovno pročitajte svoj popis.
- Razmislite o prednostima odvikavanja od pušenja - ponovno pročitajte svoj popis.
- Razgovarajte sa što većim brojem ljudi koji su prestali pušiti - nitko od njih neće izraziti žaljenje zbog svojih postupaka.
- Razmislite o samopoštovanju koje ćete imati.
- Razmislite o tome koliko će ugodniji život biti za vaše najmilije i one oko vas.
- Ponavljajte si - za pet tjedana postat ću nepušač.
Odlučivanje
Možda ćete odlučiti popušiti posljednju cigaretu i nikad, nikad, nikad više. To je takozvana neopoziva odluka. Mnogi smatraju ovu metodu najlakšom. Takav je čin značajan događaj. To je, kao, početak novog života. Možete ga istodobno obilježiti nekim drugim radnjama ili akcijama, na primjer, promijeniti mu frizuru, kupiti novo odijelo ili novu haljinu. Čak i ako mislite da je ovaj put za vas najprikladniji, ali ne možete odlučiti koji dan odabrati za tako važan čin, nemojte žuriti. To je nepotrebno. Ali nemojte se predomisliti. Pažljivo razmotrite sve detalje. Prestanite pušiti sredinom tjedna ako pušite na poslu. Prestanak pušenja vikendom nije dopušten onima koji su navikli pušiti kako bi se opustili radeći neki posao. Ako se bliži rođendan ili neka pamtljiva godišnjica, onda je takav dan sasvim prikladan kada ste mentalno spremni za tako ozbiljan čin. Označite to u svom dnevniku i kalendaru.
Postoji i drugi pristup, iako ga ja ne odobravam - postupno smanjujte broj popušenih cigareta dok ne pušite 4-5 svaki dan, a zatim postupno prestanite pušiti. Dakle, odvikavate se od nikotina. Ali budi pažljiv. Budući da je tako teško prestati pušiti - gotovo je nemoguće odrediti dan kada biste trebali potpuno prestati pušiti. Ako ste ovu metodu već isprobali i niste uspjeli, najbolje je napustiti je. Većina stručnjaka to ne preporučuje.
Mnogi pušači osjećaju potrebu da prestanu pušiti kad shvate koliko su ozbiljno strastveni prema ovom zanimanju, a sami ne znajući puše šezdeset do osamdeset cigareta dnevno. Toliko su obuzeti gnušanjem prema sebi da možda neće pušiti nekoliko dana.Taj će osjećaj pomoći u razvoju programa odvikavanja od pušenja. Ovaj oblik terapije može biti uspješan, ali se ne smije koristiti bez preporuke i odobrenja liječnika.
Mnogo je učinkovitija metoda koju koriste stručnjaci, kada smijete duboko udisati svakih šest sekundi dok se ne osjećate loše, osjećate mučninu i više ne možete udisati. Čim se osjećate bolje, postupak se ponavlja, samo 3-4 puta po 30 minuta, nakon čega ćete se osjećati toliko loše da ne želite razmišljati ni o kakvom pušenju. Ako ova metoda ne uspije, treba je ponoviti sljedeći dan i opet, sve dok pušenje nije toliko neugodno da više ne možete pušiti.
Za one koji ste navikli naručivati i kojima su potrebna određena pravila, sljedeća će ograničenja vrijediti. Kasnije možete sami napisati svoja pravila. Slijediti ih, međutim, uopće ne znači liječiti se s popustljivošću. Zapravo se događa upravo suprotno. Ljudi imaju tendenciju postavljati prilično teška ograničenja na sebe. Zapisujući ih, vi kao da sklapate sporazum sa sobom koji se obvezujete da nećete prekršiti. Privlačnost ove metode je što može započeti sa sasvim prihvatljivim uvjetima. Kako se naviknete na njih, možete ih učiniti krutijima.
- Nikad ne pušite u automobilu.
- Odbacite svaku cigaretu koja vam se ponudi.
- Prestanite pušiti prije jela.
- Ne pušite na prazan želudac.
- Kupujte samo jednu kutiju cigareta odjednom.
- Ako je moguće, kupite 10 cigareta umjesto 20.
- Svaki put kupite drugu marku cigareta, ne samo svoje omiljene.
- Broji do 10 prije nego što zapališ cigaretu.
- Svaki put kad uzmete cigaretu, odmaknite cijelu kutiju od sebe; čak ga odnijeti u drugu sobu.
- Kad ostanete bez cigareta, nemojte nikoga „pucati“.
- Spustite cigaretu iz usta nakon svakog puffanja.
- Nikada ne palite cigaretu dok izlazite iz kuće.
- Nikad ne pušite u krevetu.
- Prestanite pušiti na poslu.
- Prestanite pušiti u stanu.
- Ne nosite sa sobom upaljač ili šibice, pa svaki put kad morate nekoga zamoliti da zapali cigaretu.
- Prestanite pušiti kad su vam ruke zauzete.
- Prestanite duboko udisati.
- Pušite samo na pola cigarete.
- Ne pušite odmah nakon obroka dok ste još za stolom.
- Prestanite pušiti dok čekate nešto: telefonski poziv, autobus ili netko drugi.
- Dok pušite, prestanite se baviti bilo kojom drugom aktivnošću, poput pijenja kave, gledanja televizije, slušanja glazbe itd.
- Prestanite pušiti čim netko zasvijetli u vašoj prisutnosti. Ne pušite dok radite.
- Ne pušite kad se opuštate nakon posla.
- Pušite samo ako sjedite na neudobnoj stolici.
- Upotrijebite gumenu traku oko kutije cigareta, pa svaki put kada je otvorite, morate usmjeriti pozornost na nju.
- Snimite koliko često pušite. Pušite cigaretu na sat. Zatim pokušajte popušiti jednu cigaretu svaka dva sata.
- Ne pokušavajte slijediti sva ova pravila od prvog dana. Za početak biste trebali odabrati 3-4, ne više. Odaberite najlakši ako želite.
 Kako možete ispuniti neka od gornjih ograničenja, dodajte im sljedeće, jedno ili dva dnevno. Napokon, doći će trenutak kada možete slijediti sva pravila, a zatim biste trebali prestati pušiti. Dr. Brengelmann (FRG), autor ovih ograničenja, prvi ih je primijenio u praksi i bio je uvjeren da su od velike pomoći discipliniranim ljudima.
Čim odlučite prestati pušiti, svoju odluku naglas objavite rodbini, kolegama, prijateljima, ljudima koje često susrećete.
Ako puše i neće se odreći ove navike, zamolite ih da ne puše u istoj sobi s vama i da vas ne pozivaju na pušenje.
Kod kuće zamolite članove obitelji za više pomoći i podrške.Neka vas suprug (ili supruga) neprestano nadahnjuje i podržava: nigdje ne ostavlja cigaretu i ne razgovara s vama o problemima pušenja, pokriva pepeljare tako da ne osjećate miris cigarete. Najbolji oblik podrške koju vam mogu pružiti vaši najmiliji je prestanak pušenja s vama. Ako dvoje ljudi donesu istu odluku, puno je lakše provesti je.
Morate odlučiti da odvikavanje od pušenja nije izgovor za debljanje. Da biste to učinili, trebali biste pažljivo razmisliti o svim detaljima prehrane, izbrojati apsorbirane kalorije i imati pri ruci tablicu kalorija za pojedine proizvode. Vrijedno je odreći se takozvanih "praznih" kalorija (čokolada, kolači, peciva, pita, džemovi, sosovi, kreme, vrhnje), a to morate učiniti prije nego što prestanete pušiti.
Međutim, ako vam se svi ovi zadaci čine neodoljivima, usmjerite pozornost prije svega na odvikavanje od pušenja. Priče ljudi koji su prestali pušiti i koji su se značajno udebljali više su fikcija nego istina. Studije su pokazale da većina pušača udeblja samo 2-3 kg. Svatko tko je mogao prestati pušiti, uvijek se može riješiti nekoliko kilograma viška.
Ako pušite kako biste se opustili, a čini se da nikada ne možete prevladati stresne situacije u kojima se ponekad nađete, tada biste trebali naučiti upravljati živcima i opustiti se. Oboje se može postići bez pomoći cigareta, svladavajući najjednostavnije metode psiho-regulatornog treninga i opuštanja mišića.
Postoje samo dva načina da se riješite ovisnosti. Možete ili izbjeći tipične situacije u kojima najviše želite pušiti i pokušati se postupno odviknuti od navike ili odoljeti iskušenju.
Kako se to može postići?
Prva cigareta dana
Potpuno promijenite postupak buđenja. Prvo se prisilite popiti šalicu kave u kuhinji.
Ako prvu cigaretu pušite šalicom čaja ili kave, zamijenite je voćnim sokom. Cigarete nisu kompatibilne s voćnim sokom ili voćem.
Zbunite se radeći nešto, poput uključivanja radija, ako ga nikada niste slušali ujutro. Siđite dolje po novine ako stignu rano ujutro. Na kraju možete prošetati do najbližeg kioska s novinama ako novine stignu kasno.
Cigareta u stresnoj situaciji
Čak i ako se dobro kontrolirate u stresnim situacijama, teško da ćete moći stalno kontrolirati vlastito ponašanje. U takvim slučajevima uzmite jednu minutu kao odbrojavanje. Recite si da nećete pušiti niti minutu. Kad istekne, pokušajte se suzdržati od pušenja još minutu. Razmislite o svom uspjehu - mogli ste preživjeti bez cigarete 60 sekundi, što znači da to možete postići sljedećih 60. Zato se borite sami sa sobom iz minute u minutu. Kad uspijete ne pušiti pet minuta, osjećat ćete se zadovoljno vlastitom hrabrošću, pomoći će vam da se suzdržite od pušenja još pet minuta. Na taj način možete prevladati stresnu situaciju bez pušenja. Pušiti cigaretu, osjećajući olakšanje zbog prevladavanja kritične situacije, bit će pravi poraz.
Cigareta za pauzu za ručak
Pokušajte izbjegavati društvo pušača u pauzama.
Posjetite kafiće i čajane u kojima pušenje nije dozvoljeno u dvorani.
Odvratite pozornost čitajući knjigu ili novine ili slušajući glazbu.
Cigareta tijekom telefonskog poziva
Premjestite telefon u drugi dio sobe. Ili ga postavite na drugu polovicu stola tako da drugu ruku morate podići telefon.
Stavite cigarete dalje od sebe tako da ih ne možete doći. Ne nosite sa sobom upaljač ili popise.
Uklonite sve pepeljare s telefona.
Pored telefona stavite papir i olovku kako biste tijekom razgovora mogli crtati vragove ili bilježiti.
Postavite sebi jednostavno pravilo - nikada ne pušite na telefonskim pozivima.
Uzmite u ruke bilo koji dokument koji se odnosi na temu telefonskog razgovora, tako da vam ruke budu zauzete.
Ako je telefonski kabel dovoljno dugačak, hodajte po sobi umjesto da mirno sjedite.
Cigareta se pušila prije posla i neposredno nakon posla
Potpuno promijenite redoslijed dana neposredno prije početka rada. Na primjer, hodajte stubama umjesto da koristite lift. Objesi kaput negdje drugdje. Preuredite svoj
stol. Nekoliko riječi koje izgovore nepušači dat će hrabrosti. Započnite dan s popisom obveza umjesto pušenja.
 Na isti način promijenite redoslijed završetka radnog dana.
Umjesto da svoj radni dan završite cigaretom, razmislite o ugodnim događajima koji vas očekuju navečer. Razmislite što trebate učiniti na povratku kući, razmislite što učiniti čim se vratite s posla.
Cigareta na kraju dana, nakon večere
Ako obično pušite cigaretu zajedno sa šalicom čaja ili kave dok sjedite za stolom, ustanite od stola čim završite s obrokom, a čaj ili kavu popijte kasnije ili negdje drugdje.
Zbunite se nečim zaista zanimljivim.
Izađite u šetnju.
Idite u kino, posjetite prijatelja, idite u kazalište.
Cigareta prije spavanja
Preokrenite čitavu rutinu spavanja, uključujući vrijeme kupanja ili tuširanja, pranje zubigledanje najnovijih večernjih televizijskih programa, čitanje u krevetu. Učini sve da samo iskoristiš tu naviku.
Ako ste skloni pušiti posljednju cigaretu u krevetu, ostanite na nogama, čitajte ili gledajte televiziju, sve dok doslovno ne padnete s nogu.
Odvratite pozornost analizirajući događaje proteklog dana. Nemojte biti ogorčeni i ne uzimajte k srcu nešto neugodno što se dogodilo tijekom dana. Koncentrirajte se na vlastite uspjehe i postignuća.
Napravite plan za sutra.
Razmislite o svom uspjehu jer ste veći dio dana bili bez cigareta, a ostalo je samo nekoliko minuta prije nego što odete u krevet. Slijedi novi dan također bez cigareta.
Cigareta usred noći
Uklonite cigarete sa noćnog ormarića i spavaće sobe.
Pored kreveta na noćni stolić stavite čašu soka ili krišku jabuke ili naranče u slučaju da se probudite. Ostavite novine ili knjige na noćnom ormariću kako biste se čitali i odvlačili pažnju ako se probudite i ne uspijete odmah zaspati.
Postavite radio pored kreveta kako biste mogli slušati glazbu, ovo će vam pomoći da se opustite i prije zaspite.
Ako se ne možete omesti, ostavite papir i olovku na noćnom stoliću i tijekom nesanice napravite popis stvari koje treba obaviti sljedeći dan.
M. Stoppard - Prestani pušiti
Pogovor V.P.Nekrasov, doktor medicinskih znanosti
Prestanak pušenja samo pomoću sredstava samoregulacije izuzetno je atraktivan. Takav pristup svima koji su stvarno odlučili prestati pušiti. Stoga mi se stav autora čini vrlo razumnim, ističući glavne faze donošenja tako važne odluke, njezinu provedbu i svojevrsno zadržavanje "osvojenih pozicija".
Razumijevajući složenost predstojećih akcija za zagrižene pušače, M. Stoppard savjetuje prvo da se prilagodite temi "zašto ne prestati pušiti", obrazložite svoju odluku, učinite to promišljeno, odabirom pravog dana. Istaknite taj dan, učinite ga drugačijim i napokon prestanite pušiti. Ovdje započinje, u biti, najteži i presudan trenutak. Autor nudi niz pomoćnih metoda, koje se u pravilu temelje na raznim metodama ometanja. Oni su nepobitno korisni. Ali, po mom mišljenju, to još uvijek nije dovoljno.Prije svega, jer da bi se riješili loše navike poput pušenja, potrebno je stvoriti dovoljno jak novi fokus iritacije.
Psihička snaga ovog novog fokusa mora biti u stanju nadvladati potrebu za pušenjem. S tim u vezi, ne može se ne primijetiti pozitivna uloga tjelesne kulture. Tjelesna aktivnost, priroda izvedenih aktivnosti, planovi i namjere nastali u procesu bavljenja sportom imaju snažan organizacijski utjecaj na ljudsko ponašanje, njegovo mentalno stanje. S druge strane, pravilno odabrane tjelesne vježbe dobro su sredstvo operativne psihoregulacije. Pitanje je samo kako odabrati najprikladniji oblik tjelesne aktivnosti.
Sljedeći aspekt ovog problema leži u izboru i osposobljavanju određenih pojedinačno značajnih tehnika samoregulacije. Nažalost, najjednostavnije metode samoregulacije povezane s upotrebom vježbi disanja, tehnikama koje se temelje na regulaciji mišića lica, upotrebom funkcionalne glazbe, boje itd., Još uvijek nisu dobile tako široko prihvaćeno mišljenje kao metoda verbalnog ja -hipnoza. Istodobno, najjednostavnije metode samoregulacije dostupne su svima i mogu se primijeniti u različitim situacijama, uključujući borbu protiv loših navika.
Čitaj SAD
Svi recepti
|
