Što je ketogena prehrana i tko od toga ima koristi

Nakon što su brojne studije dokazale blagodati prehrane s malo ugljikohidrata, ljudi širom svijeta prepoznali su ono što se prije izbjegavalo poput kuge - masnoću. Ovo ponovno rođenje dovelo je do toga da se ketogena prehrana, koja postoji gotovo čitavo stoljeće, vratila u moderno društvo i osigurala sebi čvrsto mjesto.

Ketogena dijeta koristi se od 1920-ih i ima drugačiji pristup debljanju i zdravlju, što je razlikuje od ostalih uobičajenih dijeta utemeljenih u razumijevanju psihologije i prehrane. Glavni koncept ketogene prehrane, jednostavnim riječima, jest promjena glavnog tjelesnog izvora energije iz glukoze u masnoću.

Iako istraživanja pokazuju potencijalni utjecaj na debljanje i borbu protiv različitih bolesti, postoje kontroverzna pitanja koja morate imati na umu prije nego što isprobate ovu dijetu.

Pa što je ketogena prehrana?

Zanimljiva činjenica koju možda ne znate jest da je ketogena prehrana izvorno razvijena za ljude s epilepsijom. Istraživači su otkrili da ograničavanje hrane pomaže smanjiti učestalost epileptičnih napadaja. Ketogena prehrana razvijena je strogim ograničavanjem glukoze koja se nalazi u hrani bogatoj ugljikohidratima. Istraživači su također otkrili da prehrana ima pozitivne učinke na višak kilograma i nizak šećer u krvi, a također sprječava glad.

Suvremeno društvo živi na relativno visokoj prehrani s ugljikohidratima. Prema statistikama, svakodnevna ljudska prehrana uključuje 55% ugljikohidrata, 30% masti i 15% proteina. Jednom probavljeni ugljikohidrati se u krvi razgrađuju na šećer (inzulin i glukozu). Ako tijelo ne koristi tu energiju, višak kalorija pohranjuje se kao tjelesna masnoća. Ograničavanje glukoze kroz prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata tjera tijelo da sagorijeva masti, a ne da skladišti i proizvodi ketonska tijela koja se mjere u krvi.

Ljudsko tijelo ne proizvodi glukozu i može je čuvati samo 24 sata u mišićnom tkivu i jetri. Nakon konzumiranja glukoze, tijelo prelazi na sagorijevanje konzumirane ili uskladištene masti. Keto dijeta dokazala je da ako ljudi sami naprave ovu promjenu, višak masnoće može relativno brzo nestati, a pritom troši velike količine masti i kalorija.

Što je ketoza?

Osoba postaje ketoza kada jetra počne pretvarati masnoću u masne kiseline i glicerol. Posebno se proizvode tri glavne vrste ketonskih tijela. Kada se razina ketona u krvi podigne na određenu razinu, tijelo ulazi u stanje ketoze. Umjesto da energiju izvlači iz glukoze, tijelo se počinje hraniti slobodnim ketonima ili ketonskim tijelima.

Istraživanje je pokazalo da je sagorijevanje ketona i boravak u ketozi čistiji način da se ostane energičan, za razliku od jedenja ugljikohidrata i šećera. Održavanjem takvog metabolizma sagorijevanja masti postiže se maksimum koji ova dijeta može ponuditi.

Blagodati ketogene prehrane

Gubitak težine

Gubitak kilograma je značajan, a u nekim slučajevima čak i neposredan. Jedno španjolsko istraživanje na 20 pretilih ljudi pristupilo je niskokaloričnoj keto dijeti i izgubilo je u prosjeku 40 kilograma u 4 mjeseca. U drugom šestomjesečnom eksperimentu sudjelovalo je 83 pretile osobe, a oni koji su slijedili ketogenu prehranu izgubili su u prosjeku 33 kilograma.Druga studija objavljena u British Journal of Nutrition otkrila je da su oni koji su slijedili keto dijetu postigli bolji dugoročni dobitak na težini u usporedbi s onima koji su trebali jesti tradicionalnu prehranu s malo masnoća. Također su primijetili smanjenje gladi i povećanu razinu sitosti, što se odrazilo na nižem unosu hrane i povećanom sagorijevanju masti.

Bolesti srca

Nedavno istraživanje rasvjetljava kako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može optimizirati razinu kolesterola, pa čak i poboljšati zdravlje srca. Nedavni rad objavljen u British Journal of Nutrition naglasio je utjecaj ketogene prehrane na ključne pokazatelje kardiovaskularnog zdravlja, uključujući lipoprotein visoke gustoće. Eksperiment je pokazao da je keto dijeta učinkovita metoda za povećanje HDL kolesterola u usporedbi s klasičnim dijetama s prekomjernom težinom koje su usredotočene na smanjenje unosa masti. (HDL je poznat kao kolesterol, koji pomaže u održavanju optimalnog kardiovaskularnog zdravlja.)

Zdravlje mozga

Studija European Journal of Clinical Nutrition skrenula je pozornost znanstvene zajednice na nove dokaze da ketogena prehrana ima koristi od određenih neuroloških poremećaja, poput epilepsije, Alzheimerove bolesti, glavobolje, ozljeda živčanog sustava, Parkinsonove bolesti, poremećaja spavanja, autizma i nekih oblika multiple skleroze. ... Ketoza također prisiljava mozak da proizvodi više mitohondrija, što dokazano održava mentalno zdravlje pod nadzorom.

Dijabetes tipa 2

Kada tijelo konzumira ugljikohidrate, inzulin se oslobađa kao odgovor na porast glukoze u krvi, što uzrokuje porast razine. Oslobađanje inzulina signalizira stanicama da pohranjuju energiju, prvo u obliku glikogena, a zatim u obliku tjelesne masti. Ketogena prehrana praktički iscrpljuje tjelesne zalihe ugljikohidrata, što izjednačava šećer u krvi, a može izazvati i rezistenciju na inzulin, što može dovesti do dijabetesa.

Što je sa nuspojavama?

Ketogena prehrana značajno mijenja ljudsko tijelo, a nuspojave su sveprisutne - i pozitivne i ne. Nije iznenađujuće ako se osoba suoči s negativnom reakcijom tijela u procesu prelaska na takvu prehranu. Keto gripa je uobičajeni pojam koji se koristi za prikrivanje češćih i manje ozbiljnih nuspojava. Cjelovit popis mogućih posljedica uključuje:
Glavobolja
Loš dah
Umor
Nedostatak energije
Slabost mišića
Bol u mišićima
Loš san
Zatvor, mučnina i želudac
Zbunjeni um
Promjene raspoloženja
Smanjen libido
Smanjena snaga kostiju
Rizik od bubrežnih kamenaca
Smanjena proizvodnja želučanog soka
Istraživanja također pružaju oprečne dokaze da vam keto dijeta zapravo pomaže u gubitku kilograma. Studija Američkog društva za kliničku prehranu obuhvatila je 20 ljudi, a oni koji su slijedili keto dijetu nisu izgubili više od onih koji su jeli drugi sustav. Drugi stručnjaci tvrde da ljudsko tijelo ne može dugo funkcionirati na ketonima, a dugotrajna upotreba ketona može biti štetna.
Također je nadaleko poznato da keto dijeta uzrokuje dehidraciju i zatvor zbog nedostatka ugljikohidrata, koji normalno zadržavaju tekućinu u tijelu. Zbog toga je tekućina toliko važna u keto prehrani. Na kraju, vrijedi napomenuti da su liječnici izrazili uzbuđenje zbog restriktivne prirode prehrane, što može dovesti do nedostatka određenih tvari ako se slijedi bez strogog liječničkog savjeta. To se posebno odnosi na žene kojima prijeti suočavanje s hormonskom neravnotežom.

Kako izgleda keto dijeta?

U strogoj (ili poznatijoj kao "standardnoj") keto dijeti, masnoća obično osigurava 70% do 80% dnevnih kalorija, proteini oko 15-20%, a ugljikohidrati samo 5%. Zapamtite, vrsta masti je važna, jer nisu sve stvorene na isti način.

Keto dijeta nužno uključuje:

Bogato zdravim mastima: maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje hranjeno travom, palmino ulje, malo orašastih plodova i sjemenki
Sve vrste nezaslađenog povrća bez škroba, uključujući brokula i ostalo križno povrće, sve vrste vrhova, šparoge, krastavci i tikve
Male količine bjelančevina: Meso hranjeno travom, perad za ispašu, kokošja jaja iz slobodnog uzgoja, juha od kostiju, divlje ribe, iznutrice životinja i neki mliječni proizvodi s punim mastima (idealno sirovi).

Ograničite sljedeće namirnice:

Kravlje i kozje mlijeko
Povrće sa srednjom razinom škroba: slatki grašak, mrkva, repa i bilo koje drugo krumpir
Mahunarke, grah, hrana od soje
Orašasti plodovi, sjemenke i maslaci od orašastih plodova.

Kategorički biste trebali izbjegavati:

Bilo koja vrsta šećera, uključujući one prirodnog podrijetla u sirovom medu i sirupu od vapna
Sve žitarice, uključujući zob, proso, rižu, kvinoju, tjesteninu i kukuruz
Prerađena hrana: čips, kolači, bomboni, kolačići, gotova hrana u vrećicama
Alkohol, soda i zaslađena pića
Također možete slijediti modificiranu prehranu, posebno za punopravni prijelaz: trebali biste težiti 30-50 g ugljikohidrata dnevno.

Konačno

Ako se odlučite isprobati ketogenu prehranu, svakako se obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da je sigurna za vaše pojedinačne zdravstvene pokazatelje. Ili se možete obratiti nutricionistu.

Gastin A.