|
 Pravilno jesti znači u praksi jesti pametno.
Ni obilje hrane, ni visoki troškovi hrane u obitelji još uvijek ne određuju je li osoba dobro ili loše.
Često je sve u kući, osim ... reda. Proizvodi su dobri, ali koriste se nerazborito i kaotično. Kao rezultat toga, prejedanje i „dominacija“ omiljenih jela i zaboravljanje drugih, možda i korisnije.
Sve se to može izbjeći ako se planiraju obroci. Svaka je domaćica u mogućnosti da razmisli i napravi jelovnik za dan, za tjedan.
Ispravno izgrađen dnevni obrok, tj. Jelovnik, osnova je uravnotežene prehrane.
Mnogi su, međutim, slabo upoznati s pravilima sastavljanja dnevne prehrane i čine ozbiljne pogreške u svom jelovniku. I, kako pokazuju studije, broj naziva jela tijekom dana za mnoge je malen, često se ponavlja tijekom tjedna, što dovodi do monotonije i monotonije hrane.
Mnogi mjesecima, a ponekad i godinama, uključuju u svoju prehranu približno ista omiljena "obiteljska" jela iz ograničenog, u pravilu, asortimana konzumiranih proizvoda (na primjer, tjestenina, žitarice, samo nekoliko vrsta povrća itd.) . To se događa jer mnoge domaćice, kako pokazuje anketa, znaju samo mali broj jela.
Jelovnik se često sastavlja ovisno o dostupnim slučajnim proizvodima, kupljenim bez bilo kakvog preliminarnog plana, a kako bi se uštedjelo vrijeme, hrana se često priprema 2-3 dana.
Pa čak i u menzama, jela se često biraju "makar samo", ne uzimajući u obzir ono što je bilo za doručak ili će biti za večeru; kao rezultat, nekima dominiraju mesna hrana, drugi imaju brašno ili žitarice itd.
Koja su osnovna pravila kojih se treba pridržavati prilikom sastavljanja jelovnika?
Obroci, kako bi bili cjeloviti i zdravi, moraju se planirati i to ne samo za pojedinačne obroke, već i za cijeli dan. Samo pod tim uvjetom moguće je postići željeni odabir i ispravno izmjenjivanje proizvoda i jela koji će našem tijelu dati sve potrebne tvari.
Međutim, najprikladnije je način prehrane graditi na temelju tjedna (ili desetljeća), a ne jednog dana, jer tek tada možete uistinu diverzificirati svoju prehranu.
 Izrada jelovnika za tjedan dana omogućuje vam da se oslobodite svojevrsnog "diktata" domaćica (često svoj ukus nameću drugima), uzmete u obzir ukuse svih članova obitelji i, uz svačija "omiljena" jela, date jela koja još nisu baš ugodna, ali cjelovita i zdrava.
Pri sastavljanju jelovnika za dan i za tjedan treba se polaziti od prosječnih dnevnih kompleta hrane, koje Institut za prehranu Akademije medicinskih znanosti preporučuje ljudima različite dobi i profesije.
Dnevna prehrana za nenaporan fizički rad, na primjer, trebala bi uključivati: meso (meso ili riblji proizvodi) - oko 200 g, mlijeko ili mliječni proizvodi (kefir, itd.) - oko 0,5 litre, kruh i krušne proizvode - 400- 500 g, šećer - 50-100 g, krumpir - oko 300 g, ostalo povrće - 400 g, žitarice - 40 g, biljno ulje - 20-30 g, životinjske masti (uz masnoće uključene u hranu) - 10-15 g, jaja - 1 komad svaka dva dana.
Ako je potrebno, neke proizvode možete zamijeniti drugima, više ili manje ekvivalentnim: meso - riba, mlijeko, svježi sir, djelomično grašak, grah; životinjsko ulje - kiselo vrhnje, vrhnje, mast; žitarice - kruh, krumpir, tjestenina. Važno je samo svakodnevno uključiti u jelovnik nešto iz svih glavnih skupina hrane.
Dati popis proizvoda ne uzima u obzir, naravno, individualne karakteristike organizma i stoga je samo indikativan.
Na temelju izračuna tjedne norme po osobi treba izraditi sedmodnevni jelovnik uzimajući u obzir osobitosti prehrane i nacionalne kuhinje u raznim republikama i regijama naše zemlje.
Kako bi jelovnik bio raznolik, poželjno je da se ponuda jela u potpunosti obnovi tijekom tjedna. Sedmodnevni jelovnik uključuje sedam različitih doručaka, sedam različitih ručkova, sedam različitih večera.
Pri sastavljanju jelovnika morate voditi računa da se ista jela ponavljaju što rjeđe. Morate izmjenjivati jela iz različitih proizvoda i diverzificirati svaki proizvod. Mnoga jela sama po sebi omogućuju vrlo široku raznolikost, na primjer, poput jela od povrća, mesa ili ribe. Svako od ovih imena uključuje široku paletu različitih jela. Sve vrste peradi mogu se široko koristiti. Potrebno je diverzificirati set žitarica i povrća. Moram se promijeniti umaci i umak.
Preporučljivo je izmjenjivati ne samo određene vrste proizvoda i varirati njihovu pripremu, već i sastav pojedinih jela treba biti što raznolikiji. To će vam poslužiti kao jamstvo da ova hrana neće postati dosadna. Novi nepoznati proizvodi i jela trebali bi biti široko uključeni u jelovnik. Dakle, korisno je za domaćicu da postavi pravilo da svaki tjedan kuha neko još nepoznato jelo, posebno od proizvoda koji se rijetko koristi.
Na temelju skupa proizvoda izračunava se broj proizvoda tjedno koji se u različitim kombinacijama raspoređuju po izborniku. U tom biste se slučaju trebali pridržavati ispravne kombinacije i izmjenjivanja jela za doručak, ručak i večeru.
Potrebno je osigurati da sastav doručka, ručka i večere uključuje proizvode svih glavnih skupina - meso i riba, mliječni proizvodi, povrće i voće itd.
Za doručak možete preporučiti jelo od mesa ili ribe s prilogom, čaj ili kava, kruh i maslac ili sir; neki vole jesti kašu ujutro.
Za ručak - neko jelo od povrća ili kobasice, kobasice ili jaje, čaj sa sendvičem, mlijeko, kefir.
Ručak se obično sastoji od nekoliko slijedova. Salate su dobre za predjelo ili vinaigrette... Prvi i drugi tečaj trebali bi se nadopunjavati. Dakle, ako je juha od žitarica, tada bi prilog drugog slijeda trebao biti povrće. Na trećem kompot ili voće.
 Za večeru je poželjno kuhati mliječna, žitarica i povrća. Starijoj osobi se može preporučiti da prije spavanja dodatno popije čašu čaja s lepinjom ili keksima, kefirom, jogurtom.
Pri sastavljanju jelovnika nomograf može biti od velike koristi uz pomoć kojeg je lako odrediti pojedinačne zahtjeve za kalorijskim sadržajem hrane, kao i za osnovnim hranjivim sastojcima. Koristeći tada tablicu koja pokazuje sastav najvažnijih proizvoda i njihov sadržaj kalorija (ili tablicu sastava i udjela kalorija pojedinih jela), lako možete izračunati približnu energetsku vrijednost i kemijski sastav dnevne prehrane.
Pri sastavljanju jelovnika uzmite u obzir godišnje doba. Na primjer, ljeti postoji širi spektar mliječnih proizvoda, bobica, začinskog bilja; na jesen će jelovnik biti raznolik raznim sortama svježe ribe, peradi, povrća, gljiva, voća; u proljeće se trebate pobrinuti za rano zelenilo. Stoga je poželjno raditi sezonske jelovnike: ljeto-jesen i zima-proljeće.
Unaprijed izrađeni jelovnik nesumnjivo će pojednostaviti vaš kuharski posao. Moramo obratiti pažnju na to da je naša hrana jednostavna za pripremu, ne zahtijeva pretjerano puno vremena od strane domaćice. Stoga je u prehrani bolje koristiti poluproizvode, konzerviranu hranu i koncentrate, ne kuhati često dugotrajna jela, a složenija jela kombinirati s jednostavnijim, brzo kuhanim. Pri sastavljanju jelovnika mora se uzeti u obzir vrijeme potrebno za pripremu jednog ili drugog jela. Dakle, za doručak, kada je svaka minuta bitna, bolje je koristiti takva jela za čiju pripremu nije potrebno puno vremena (svježi sir s vrhnjem, kajgana i tako dalje.).
Prilikom dizajniranja jelovnika morate obratiti pažnju na to da li hrana odgovara obiteljskom proračunu. U tu svrhu skuplje proizvode treba kombinirati s jeftinijima, dajući prednost biološki najvrjednijim i najhranjivijim proizvodima. Poznato je da su skuplji proizvodi s fiziološkog gledišta često manje vrijedni od jeftinijih. Kao primjer možete usporediti proizvode izrađene od visokokvalitetnog pšeničnog brašna i raženog ili sivog kruha.
Neki ljudi nerazumno misle da racionalizacija hrane uvijek zahtijeva dodatne troškove. Zapravo to nije slučaj.
Doista, ako u svoju prehranu šire uključite hranu koju, kao što je gore spomenuto, mnogi još uvijek podcjenjuju, ekonomska dobit je neporeciva. Jer mlijeko je jeftinije od kobasica, svježi sir, sir i riba jeftiniji su od mesa, a još više perad, biljne masti jeftinije su od životinja, bilje i povrće vrlo su jeftini.
Stoga naša hrana može i treba biti jednostavna i jeftina, ali ukusna, raznolika i cjelovita.
L. V. Baranovsky - 5 grešaka u našoj prehrani
|
