|
 Proteini, masti, ugljikohidrati, mineralne soli, vitamini, voda ... Naše se tijelo sastoji od njih, naša hrana također se sastoji od njih.
Da biste se pravilno hranili, važno je odabrati hranu takvog sastava tako da tijelu pruža sve potrebne hranjive sastojke. S hranom bi osoba trebala dobiti preko 60 različitih hranjivih sastojaka, od kojih su mnogi nezamjenjivi. A nedostatak i višak jedne ili druge prehrambene tvari u hrani može negativno utjecati na zdravlje.
Ispada da se možete "otrovati" pretjeranom upotrebom ... vode. Dakle, ako u vrućini osoba odjednom popije puno tekućine, to može dovesti do mučnine, lošeg zdravlja, pa čak i napadaja. U prošlosti, dok ljudi nisu znali ispravan režim pijenja, to se stanje ponekad događalo među radnicima u vrućim trgovinama.
Glavne hranjive tvari trebale bi biti uravnotežene u prehrani, odnosno ne bi trebale biti samo u dovoljnim količinama, već i u određenim omjerima. Tako se stvaraju najpovoljniji uvjeti za rad probavnog sustava i za dobru asimilaciju hrane kada je omjer količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata u dnevnoj prehrani 1: 1 - 4-5.
Hrana je složena mješavina različitih hranjivih sastojaka. U prirodi, međutim, ne postoji niti jedan proizvod koji bi mogao zadovoljiti sve tjelesne potrebe za hranjivim tvarima. Svaki proizvod, ovisno o svom kemijskom sastavu, može samo u većoj ili manjoj mjeri zadovoljiti te potrebe. Stoga je najvažniji uvjet pravilne prehrane njegova raznolikost.
Kako bi se osigurala povoljna kombinacija različitih hranjivih sastojaka u prehrani, više puta se predlaže stvaranje novih visokokvalitetnih prehrambenih proizvoda. Poznati sovjetski znanstvenik A.E.Sharpenak predlaže obogaćivanje tako popularnog proizvoda kao što je kruh s potpunim proteinima. Dakle, dodavanje obranog mlijeka (proizvoda za preradu mlijeka) u tijesto vrlo je svrsishodan i jeftin način za poboljšanje hranjive vrijednosti kruha, posebno raženog. S gledišta uravnotežene prehrane, koristan je proizvod Belip koji je razvio Institut za prehranu Akademije medicinskih znanosti. Belip je mješavina ribe i svježeg sira, sadrži vrijedne aminokiseline, mineralne soli i esencijalne masne kiseline. Ovim proizvodom ovlada prehrambena industrija i ide u prodaju. Od nje možete kuhati mnoga ukusna i zdrava jela: kotlete, polpete, pašteta, pita itd.
 Raznolika hrana također povećava asimilaciju pojedinih hranjivih sastojaka, a time i biološku i hranjivu vrijednost prehrane. Dakle, probavljivost bjelančevina značajno se povećava u prisutnosti povrća u prehrani. Suprotno tome, višak masnoće smanjuje apsorpciju hrane, posebno proteina. Hrana koja je monotonog sastava i okusa je inferiorna, osim toga, brzo joj dosadi, kako kažu, "dosadi", pogoršava apetit, probavlja se i apsorbira gore.
Mnogi, međutim, kako pokazuje proučavanje prehrane stanovništva, malo su svjesni hranjive vrijednosti određene hrane i jela te se obično pri odabiru vode samo svojim ukusom i navikama, uslijed čega jedu nedovoljno raznoliko.
Poboljšanje dobrobiti stanovništva dovelo je do preferirane konzumacije mesa i mesnih proizvoda, životinjskih masti. Zbog očuvane tradicije, udio proizvoda od kruha, žitarica i proizvoda od brašna u prehrani i dalje je prevelik. Mnogi ljudi neumjereno konzumiraju slatkiše, posebno šećer i konditorske proizvode koji sadrže puno masti.
Stoga nećemo "kampanju" za meso, kruh, žitarice, hrana od brašna, životinjske masti, šećer, slastice i slatkiši, koji su već prilično popularni i zauzimaju veliko (ponekad i pretjerano veliko!) mjesto u našoj prehrani.
Istodobno, kako pokazuju istraživanja, zbog nedostatka svijesti mlijeko i mliječni proizvodi, povrće i voće, bilje, bobice i dinje, riba, biljne masti, mahunarke (grašak, grah i tako dalje.).
Mlijeko se još uvijek ne smatra prehrambenim proizvodom, već pićem ili proizvodom, već uglavnom dječjom hranom. Stoga još uvijek svi ne konzumiraju mlijeko sustavno i u dovoljnim količinama.
U međuvremenu, mlijeko je jedan od najvažnijih prehrambenih proizvoda čovjeka. Mlijeko i mliječni proizvodi dodaju raznolikost prehrani, poboljšavaju okus i povećavaju hranjivu vrijednost hrane.
Primjećujući iznimnu važnost mlijeka u prehrani ljudi, I.P.Pavlov ga je nazvao hranom koju priprema sama priroda.
Mlijeko je nezamjenjiv proizvod za poboljšanje proteinskog sastava hrane, za njezino obogaćivanje cjelovitim masnoćama, esencijalnim mineralnim solima i vitaminima, elementima u tragovima, enzimima i hormonima.
Niti jedan prehrambeni proizvod ne sadrži toliko važnih elemenata koji su vitalni za čovjeka, koliko ih ima u mlijeku. Mlijeko sadrži oko 100 različitih tvari, uključujući: 20 aminokiselina, oko 20 masnih kiselina, 4 vrste mliječnog šećera, više od 20 vitamina, desetke mineralnih soli, enzime, hormone itd.
Mlijeko i mliječni proizvodi lako se probavljaju, gotovo se potpuno apsorbiraju i ostavljaju vrlo malo „toksina“ u tijelu. Važno je napomenuti da „mlijeku treba najmanje snage za njegovu asimilaciju“ (IP Pavlov). Dakle, za asimilaciju proteina koje sadrži potrebna je 3-4 puta manja potrošnja probavne energije nego za asimilaciju, na primjer, kruha; dok je probavljivost bjelančevina mlijeka veća od probavljivosti bjelančevina kruha.
 Posebno je važna prisutnost u mlijeku hranjivih sastojaka koji igraju značajnu ulogu u prevenciji ateroskleroze: vitamina A, C, E, skupine B, holina i metionina.
Kod nas se u nizu republika, osim kravljeg mlijeka, u ishrani naširoko koristi i mlijeko koze, ovce, bivola, deve, kobile, magarca.
Od mlijeka se pripremaju tako vrijedni prehrambeni proizvodi kao što su mlijeko u prahu i kondenzirano mlijeko, vrhnje, sirevi, razni mliječno-kiselinski proizvodi - svježi sir, usireno mlijeko, kefir, koumiss, acidophilus i tako dalje.
Prema svojim biološkim svojstvima i hranjivoj vrijednosti, mlijeko u prahu punopravna je zamjena za svježe mlijeko. Mnogi je, nažalost, uzalud zanemaruju. Pripremljeno mlijeko ne treba kuhati. To ga čini lakšim za upotrebu na kampiranju, u ekspedicijama itd.
Dobiveni fermentacijom mlijeka mliječno-kiselinskim bakterijama ili gljivicama, mliječno-kiselinski proizvodi svojim osvježavajućim ugodnim kiselkastim okusom povećavaju apetit, utažuju žeđ, blagotvorno djeluju na jetru, smanjuju i suzbijaju truljenje i fermentacijske procese u crijevima.
Naziv "kefir" dolazi od turske riječi "keif", što znači zadovoljstvo, zadovoljstvo, a također i od riječi "kef" - zdravlje. Ayran je originalan i ukusan proizvod mliječne kiseline. "Onaj tko je pio ajran bio je spašen", kaže kirgijska poslovica.
Svježi sir i sir vrlo su vrijedni mliječni proizvodi. Skuta povoljno djeluje na metabolizam masti, lako se probavlja i apsorbira. Od svježeg sira mogu se pripremiti mnoga ukusna i hranjiva topla i hladna jela. Skuta se može kombinirati s povrćem i voćem (na primjer, jela od mrkve i skute, pudingi, žitarice itd.). Sir je bogat cjelovitim proteinima, lako probavljivom masnoćom, mineralnim solima, posebno kalcijem i fosforom, vitaminima A, B1, B2, PP. Kod nas se proizvodi oko 80 različitih vrsta sira.
Mlijeko i mliječni proizvodi nisu samo cjelovita i zdrava hrana, već pomažu i u probavljivosti ostalih proizvoda s kojima se kombiniraju. Međutim, mlijeko i mliječni proizvodi još uvijek su krajnje nedostatni u našoj prehrani u asortimanu jela pripremljenih od njih. Dakle, gotovo se ne kombiniraju u procesu kuhanja s povrćem i voćem, žitaricama i ribom, kao i s drugim proizvodima.
 Kao jedina hrana za dijete u ranoj fazi života, mlijeko također treba uključiti u prehranu odrasle osobe, posebno starije osobe. Prema engleskom znanstveniku Johnu Shaneu, osoba bi trebala umrijeti na istoj dijeti kao i ona.
Mlijeko i mliječni proizvodi izuzetno su korisni za ljude svih dobnih skupina, dostupni su u bilo koje doba godine i trebali bi postati obveznim dijelom svakodnevnog jelovnika svake obitelji.
Svježe povrće, voće, bobičasto voće i zelje sadrži oko 85-95% vode. A budući da biljna hrana sadrži malo hranjivih sastojaka, niskokalorična, ona, prema mišljenju mnogih, nije presudna u prehrani.
Stoga studije pokazuju da se još uvijek malo konzumira, grickalice od povrća, vegetarijanske juhe, druga jela od povrća; prilozi od brašna i žitarica često su bolji od priloga od povrća, a kombinirani prilozi od povrća posebno su rijetki na jelovniku.
Unatoč širokim mogućnostima, u pravilu je raspon konzumiranog povrća vrlo ograničen: uglavnom krumpir, kupus, rajčica, luk, mrkva, repa; mnogi jedva koriste repu, tikvice u prehrani, bundeva, rutabage, patlidžani, kukuruz, mahunarke, neke vrste kupus (Bruxelles itd.); domaćice iz nekog razloga podcjenjuju važnost različitih biljaka: salata, peršin, celer, kopar itd.
Biljna hrana jedini je izvor mnogih za organizam izuzetno važnih tvari koje se ne nalaze u drugoj hrani. Dakle, praktički samo od ovih proizvoda tijelo dobiva vitamine C i P; samo s povrćem i voćem karoten ulazi u tijelo, koji se u tijelu pretvara u vitamin A.
Povrće i voće nadopunjuju drugu hranu kao izvore vitamina B1 i B2, PP i K; sadrže puno folne kiseline koja doprinosi stvaranju u tijelu holin - tvar koja regulira metabolizam masti.
Povrće i voće opskrbljuju nas mnogim mineralima (uključujući elemente u tragovima): spojevi kalcija, fosfora, magnezija, željeza, mangana itd. Neke, na primjer kalijeve soli, ulaze u tijelo uglavnom s povrćem, voćem i bobicama.
Povrće i voće gotovo ne sadrže masnoće (iznimka su mahunarke i orašasti plodovi; mahunarke sadrže do 2% masti, a orašasti plodovi do 25-27%.). Istodobno, tartronska kiselina sadržana u povrću inhibira pretvorbu ugljikohidrata u masnoću. Posebno je korisno sirovo povrće (nakon toplinske obrade tartronska kiselina gubi aktivnost): ograničava stvaranje masti u tijelu i smanjuje njegovo taloženje. Sirovo povrće također je korisno jer se dio vitamina i minerala koje sadrži gubi tijekom postupka kuhanja.
U povrću je malo bjelančevina (osim mahunarki), oko 1-2%. Međutim, u nekim (primjerice kupusu i krumpiru) esencijalne aminokiseline nalaze se u povoljnom omjeru za naše tijelo.
Tvari balasta sadržane u povrću i voću - vlakna i pektin - doprinose normalnom funkcioniranju crijeva i uklanjanju značajnih količina kolesterola iz tijela.
Po svom kemijskom sastavu različite se vrste povrća međusobno značajno razlikuju. Na primjer, krumpir je vrlo bogat škrobom, zeleni grašak - bjelančevinama, luk i češnjak - fitoncidima, a kopar - aromatičnim tvarima; istodobno se različite sorte iste vrste povrća značajno razlikuju po svojoj hranjivoj vrijednosti - po sadržaju vitamina i minerala: na primjer, različite se sorte kupusa značajno razlikuju po sadržaju vitamina C, crvena mrkva bogatija je karotenom nego žute. Stoga, što je raznolikiji izbor povrća, voća, bobičastog bilja i bilja, to je tijelo bolje opskrbljeno vitaminima, mineralnim solima, organskim kiselinama i drugim hranjivim tvarima sadržanim u biljnoj hrani.
 Povrće i voće dragocjeni su ne samo po sebi kao izvori vitamina i minerala, elemenata u tragovima i vlaknima, već i zato što imaju blagotvoran učinak na metabolizam i potiču bolju probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka. To je zbog njihove sposobnosti da značajno povećaju lučenje probavnih sokova i pojačaju enzimsku aktivnost. Tako se, na primjer, proteini hrane koji se sastoje od mesa, žitarica i kruha apsorbiraju u prosjeku za 75%. Ako se istodobno dio kruha i žitarica zamijeni raznim povrćem, tada će se apsorbirati 85-90% proteina.
Povrće i voće ne samo da nam diverzificiraju hranu i poboljšavaju okus, već ukrašavaju stol i igraju određenu estetsku ulogu u prehrani.
To su razne osobine povrća i voća koje ih čine bitnim dijelom hrane svake osobe.
Povrće i zelje trebalo bi jesti svaki dan tijekom cijele godine. Moramo pokušati osigurati da svježe povrće bude uključeno u prehranu pri svakom obroku; a neki od njih su sirovi. Kao predjela i lagani doručak, sve vrste salata od povrća trebaju biti uključene u dnevni meni. Dakle, rotkvice, rajčice, svježi krastavci, zeleni luk, sirova mrkva, naribani prije posluživanja, s kiselim vrhnjem su dobri, majoneza... Zimi i u proljeće za pripremu salata možete koristiti kiseli kupus, kao i razno povrće u konzervi: grašak, mrkva, cikla itd.
Jelovnik bi često trebao sadržavati vegetarijanske (povrtne i voćne) juhe. Boršč i juhe dobri su za kuhanje s povrtnim juhama. Ljeti mnogi vole jesti hladne juhe: okroshka, cikla sa svježim krastavcima, voćne juhe. Mliječne juhe s povrćem su hranjive i ukusne.
Češće je potrebno u jelovnik uključiti sve vrste jela od povrća: kuhati variva, kiflice, razne tepsije od povrća. Ukusno drugo jelo može se pripremiti od kukuruza, zelenog graška. Korisni i pristupačni proizvodi koji vam omogućuju diverzifikaciju asortimana biljnih jela su patlidžani, tikvice, bundeva, rutabaga.
Moramo pokušati dodati povrće u bilo koje jelo: češće pripremamo povrćarske priloge, posebno one kombinirane. Tako je, na primjer, kiseli kupus dobro kombinirati s krumpirom, ciklom, mrkvom.
Zimi i rano proljeće povrće, bilje, voće i bobičasto voće su manje dostupni i njihov asortiman nije toliko raznolik. Osim toga, tijekom dugotrajnog skladištenja, količina vitamina u njima značajno se smanjuje. Stoga je važno voditi računa o njihovoj pripremi za buduću upotrebu fermentacijom, soljenjem, kiseljenjem, sušenjem, konzerviranjem.
Povrće i voće korisno je u bilo kojoj dobi i tijekom cijele godine treba ga uključiti u svakodnevnu prehranu svake osobe u različitim oblicima.
U prehrani većine ljudi još uvijek zauzima vrlo skromno mjesto riba... Primjerice, u menzama se riblja jela biraju 4-5 puta rjeđe od mesnih. Mnogi ljudi jedu ribu samo nekoliko puta mjesečno, pogrešno je smatrajući laganom i „nezdravom“ hranom. Neki, ne želeći se "gnjaviti" svježom ribom, jedu samo slanu ribu (haringa, papalina i drugi), dimljeni ili konzervirani. Drugi ne podnose neobičan miris mora nekih vrsta riba i, ne poznajući razne kulinarske metode obrade ribe, gotovo je ne koriste u svojoj domaćoj hrani.
 U međuvremenu, riba i proizvodi pripremljeni od nje bogat su izvor cjelovitih proteina, mineralnih soli i nekih vitamina (A, B12, itd.). Meso ribe bogato je mikroelementima (fluor, bakar itd.). Morska riba, na primjer bakalar, iverka, brancin i drugi, sadrži jod koji povoljno djeluje na metabolizam kolesterola i igra ulogu u prevenciji ateroskleroza... Riba (osim male - papaline, srdele, papalina) znatno manje mesa sadrži takozvane purinske baze, tj. spojeve iz kojih nastaje mokraćna kiselina. Poznato je da naslage soli mokraćne kiseline u zglobovima, hrskavicama i tetivama dovode do simptoma gihta, posebno u starijoj dobi. U bakalarima je vrlo malo purina.
Riblji proizvodi imaju niži udio kalorija od mesnih proizvoda (to objašnjava ne tako brzu mogućnost zasićenja njima) zbog relativno malog postotka masti u većini vrsta ribe. Međutim, riblje ulje sadrži značajne količine vitamina A, kao i polinezasićene esencijalne masne kiseline.
Nisko masne sorte svježe ribe (šaran, šaran, navaga, štuka i drugi) probavljaju se u želucu i crijevima brže od mesa. Svježe riblje meso apsorbira se od 92-98% i gotovo ne daje osjećaj težine u želucu.
Od ribe se mogu napraviti široka paleta hranjivih i ukusnih jela. Dobro je jesti žele ili punjene ribe (bakalar, zander, smuđ, štuka), kuhana ili pržena u biljnom ulju, kao i u obliku riblji kolači, knedle od ribe, riblji sufle.
Preporuča se uporaba mlijeka i mliječnih proizvoda za poboljšanje okusa ribe prilikom kuhanja. Neke se vrste ribe kuhaju u mlijeku, pripremaju mliječne juhe s ribom... Umak od kiselog vrhnja i mlijeka vrlo je dobar za mnoga jela od ribe.
Postoji mišljenje da kombinacija ribljih jela s mliječnim jelima uzrokuje crijevne tegobe. Međutim, kako ističe profesor M. S. Marshak, stvar nije u nekompatibilnosti ovih proizvoda, već u činjenici da neki ljudi ne podnose punomasno mlijeko. Poznato je da otprilike 3% svjetske odrasle populacije ne podnosi punomasno mlijeko, jer im samo uzrokuje probavne smetnje.
U prehrani je potrebno češće koristiti ne samo ribu i riblje proizvode, već i plodove mora: morske alge, Jakobove kapice, trepangovi, dagnje i tako dalje.; sadrže cjelovite proteine, neke vitamine i bogat skup vrijednih mikroelemenata. To će vam pomoći učiniti obroke raznovrsnijim i cjelovitijim.
Zahvaljujući poboljšanju dobrobiti naših ljudi, ljudi uvode sve više i više životinjskih masti u svoju prehranu. Istodobno se jeftinija, ali potrebna biljna ulja koriste vrlo nedovoljno.
Mnoge, kao što su studije pokazale, biljne masti smatraju inferiornima i ili ih uopće ne koriste, ili ih koriste vrlo rijetko.
Podcjenjivanje biljnih masti povezano je s idejom koja je donedavno puštala korijene da su biljne masti lišene nekih komponenata (vitamina itd.), Koje su bogate životinjskim mastima, pa su takoreći "druge -razred "masti.
Međutim, posljednjih godina, proučavajući učinak različitih masti na ljudsko tijelo, utvrđena je velika važnost polinezasićenih esencijalnih masnih kiselina, nekih vitamina topivih u mastima, fosfatida i fitosterola sadržanih u biljnim mastima.
Nedavna znanstvena istraživanja ustanovila su da nedostatak visoko nezasićenih masnih kiselina (zovu ih vitamin F) u hrani dovodi do smanjenja otpornosti tijela na razne nepovoljne utjecaje, doprinosi pojavi kardiovaskularnih bolesti i raznih metaboličkih poremećaja.
 Hrana bogata biljnim mastima smanjuje kolesterol u krvi i na taj način pomaže u sprečavanju razvoja ateroskleroze. Posebno su korisna nerafinirana biljna ulja (s izuzetkom sjemenki pamuka).
Biljne masti mogu se koristiti za izradu umaka, proizvoda od tijesta, preljev salata, vinaigreta, grickalica i prženja krumpira. Korištenje biljnih masti omogućuje uključivanje ribe u jelovnik (za prženje, preljev haringe itd.).
Poznato je da se za izradu margarina koriste visokokvalitetne biljne masti. Stoga se margarin, koji kombinira masti i životinjske i biljne, može smatrati proizvodom još cjelovitijim od maslaca.
U prehrani je poželjno koristiti dvije trećine životinjskih masti i trećinu biljnih masti. Biljna ulja moraju se jesti u bilo kojoj dobi, svaki dan, tijekom cijele godine.
Češće nego mnogi drugi, mahunarke (grašak, grah itd.) Trebaju biti uključene u prehranu.Obiluju cjelovitim proteinima, masnoćama koje sadrže nezasićene masne kiseline, određenim vitaminima i mineralnim solima. Mogu se jesti u obliku zelenog graha i graška, kao i široku paletu koncentrata i konzervirane hrane.
Zaustavili smo se samo na onim proizvodima koji su ili nezasluženo zaboravljeni ili podcijenjeni. Kao rezultat, zdravlje je oštećeno.
Koji je od proizvoda posebno koristan? Kojem dati prednost - mesu, ribi, mlijeku ili povrću?
Zdrava je osoba "svejeda": za nju ne postoje štetni proizvodi, osim nekvalitetnih i otrovnih. Kompletnost i visoka kvaliteta hrane postiže se širokom primjenom širokog spektra proizvoda, ali njihova količina mora biti pravilno dozirana.
Stoga morate zapamtiti osnovno pravilo: niti se trebate previše zanositi, niti zanemariti bilo kakve proizvode - trebate jesti sve, ali umjereno.
L. V. Baranovsky - 5 grešaka u našoj prehrani
|
