|
 Izdržljivo trčanje moćan je izvor zdravlja. Izvor koji je jednako koristan za većinu ljudi. A da bi se koristila, u osnovi nisu potrebni super napori.
Dovoljno je odjenuti trenirku, izaći van i trčati. A kako bi vam trčanje donijelo radost i koristi, preporučujemo da prvo pročitate preporuke stručnjaka. To također ne zahtjeva puno truda od vas.
Brzina i udaljenost
Ljudi koji su praktički zdravi ili imaju manja odstupanja u zdravlju mogu odmah započeti trening polaganim trčanjem, vrlo postupno povećavajući volumen opterećenja povećavajući trajanje trčanja. Prva dva tjedna, vrijeme trčanja ne bi trebalo biti duže od 3 minute. pri maloj brzini (tempo - 120 koraka u 1 min.). U sljedeća dva tjedna trajanje trčanja može biti 5-10 minuta. ovisno o funkcionalnom stanju i dobi. Tada se tijekom svakog mjeseca trajanje trčanja može povećati za 3-4 minute.
Udaljenost trčanja treba produžiti vrlo postupno, i to ne u svakoj lekciji, već nakon 3-5 treninga i samo ako je opterećenje uspješno završeno. Nakon toga, s povećanjem razine treninga, možete vrlo postupno povećavati brzinu trčanja. Taj postupak može trajati mjesecima i godinama (ovisno o zdravstvenom stanju, tjelesnoj spremnosti i ostalim individualnim karakteristikama). Takav je oprez nužan kako bi se isključio mogući razvoj distrofije miokarda zbog fizičkog prekomjernog naprezanja. I ovdje je također važno ne zanositi se, podlegnuvši uzbuđenju, ne nastojati prestići spremnije po cijenu ekstremnih napora. Morate dobiti zadovoljstvo na treningu, a ne se iscrpljivati bolom i patiti od nesnosnih opterećenja.
Brzina trčanja, ovisno o individualnim karakteristikama, može varirati od 5 do 10 minuta. po kilometru, a njegovo trajanje može se povećati za muškarce do 60 minuta, a za žene do 30 minuta.
Međutim, valja napomenuti da je 15-30-minutno trčanje dovoljno za postizanje efekta treninga. Vikendom mogu biti duže. Možda je većini ljudi moguće preporučiti ograničavanje trajanja trčanja na 30 minuta, a zatim povećati samo njegovu brzinu, dovodeći ga na 5-8 minuta. po kilometru.
Postoje ljubitelji jednosatnog, pa čak i dugotrajnog trčanja. Takva opterećenja nisu uvijek racionalna, a u slučaju pogrešaka u metodi treninga, najčešće uzrokuju distrofiju miokarda, pretreniranost itd., Posebno u prisutnosti žarišta kronične infekcije (karijesni zubi, kronični tonzilitis, kronični kolecistitis itd.) I kršenja režima. Važno je to uzeti u obzir s godinama, nakon 40 godina, kada je potrebno pažljivije odabrati teret, tako da odgovara funkcionalnim mogućnostima polaznika.
Doziranje pulsnog opterećenja
 Doziranje trčanja treba provoditi ne samo prema njegovom trajanju, brzini, već prije svega prema promjenama u srčanom ritmu. Puls je lako dostupan za snimanje. Treba napomenuti da se doziranje tjelesne aktivnosti putem otkucaja srca često koristi u sportskoj praksi. Ovaj pristup upravljanju trenažnim procesom fiziološki je sasvim opravdan. Dakle, poznato je da se u rasponu brzina pulsa uočenih tijekom opterećenja u treningu, od 120 do 170 otkucaja / min, s porastom broja otkucaja srca, snaga obavljenog posla, potrošnja kisika i neki drugi pokazatelji linearno povećavaju.
Postavljanjem fizičkog opterećenja prema pulsu, prema tome doziramo količinu fizioloških promjena do kojih bi trening trebao dovesti.To je neusporedivo objektivnije od doziranja tjelesne aktivnosti u smislu volumena i intenziteta izvedenih vježbi, jer je dobro poznato da isto opterećenje može kod različitih ljudi uzrokovati potpuno različita povećanja brzine otkucaja srca, a ako je kod jednog to opterećenje nedovoljno, onda kod drugog može biti pretjeran i uzrokovati prenapon.
Prema ideji profesora V. M. Zatsiorskyja, stvoren je poseban elektronički uređaj "Autocardiolider", uz pomoć kojeg je postalo moguće podesiti opterećenje za treniranje prema brzini pulsa. Sada se ovi uređaji široko koriste ne samo u sportskoj praksi, već i u medicinskoj fizičkoj kulturi tijekom rehabilitacije pacijenata i tijekom treninga u zdravstvenom trčanju. Načelo rada autokardiolidera je usporedba postavljenog pulsnog programa sa stvarnim otkucajima srca i odašiljanje neusklađenosti. Tako, na primjer, ako je sportašu s distrofijom miokarda zbog kroničnog fizičkog prekomjernog naprezanja dopušteno izvoditi treninge trčanja s brzinom otkucaja srca ne većim od 130 otkucaja / min, tada je program 130 postavljen na skali autokardiolidera. Uređaj je povezan s tijelom trkača pomoću tri minijaturne elektrode, koje su pričvršćene elastičnim remenom. Dvije od njih nalaze se u razini petog interkostalnog prostora duž srednjeklavikularne linije, a treća je između njih. Autokardiolider je prilično kompaktan, lagan i može se staviti u džep jakne ili jednostavno objesiti na uzicu oko vrata. Ako tijekom trčanja brzina otkucaja srca pređe 130 otkucaja / min, uređaj će emitirati zvuk visokog tona, uz to će se uključiti svjetlosni alarm (crveno trepćuće svjetlo). U tom slučaju morate smanjiti brzinu rada tako da signal nestane. To će se dogoditi kad otkucaj srca sportaša padne ispod 130 otkucaja / min.
Naravno, uopće nije potrebno izvoditi svaku lekciju s ovim uređajem. Nakon 5-7 treninga možete naučiti prilično precizno "osjetiti" puls, a tada se autokardiolider može samo povremeno koristiti za kontrolu.
Preporučeni uređaj izuzetno je jednostavan za upotrebu i jeftin. Ako nije moguće kupiti autokardiolider, tada bi kontrolu nad intenzitetom opterećenja trebalo provesti brojanjem pulsa tijekom 10 sekundi. na povremenim zaustavljanjima.
Razumnim upravljanjem trenažnim procesom moguće je u najkraćem mogućem roku razviti krvožilni sustav, koji, kao što znate, prvenstveno ograničava naše tjelesne performanse u sportovima koji zahtijevaju izdržljivost (trčanje, skijaško trčanje itd.).
Tijekom treninga na pulsu, treba imati na umu da se s godinama broj otkucaja srca smanjuje pri izvođenju rada s maksimalnom snagom.
Za osobe mlađe od 30 godina, kada se bave trčanjem i skijanjem, preporuča se većinu vremena posvetiti treningu s pulsom od 130-160 otkucaja / min, za osobe u dobi od 31-40 godina, s pulsom od 120-150 otkucaja / min, od 41-50 godina - 120 - 140 otkucaja / min, 51-60 godina - 120-130 otkucaja / min. Trening s visokim pulsom bit će neučinkovit, jer će brzo dovesti do umora i, prema tome, neće biti dovoljno dug da u potpunosti doprinese razvoju srčanih mehanizama izdržljivosti, a za starije ljude koji obično imaju poremećaje kardiovaskularnog sustava, trening s visokim otkucajima srca može biti opasan za vaše zdravlje.
Trčanja na velike udaljenosti (tj. Izuzetno duga) mogu raditi samo zdravi, dobro uvježbani ljudi.
Kros trčanje
Trčanje s prevladavanjem prirodnih prepreka - gudurama, zahtijevanim usponima i padovima, grmljem, ležećim drvećem itd., Odnosno trčanjem trkaćih staza smatra se najtežim. Prepreke to znatno otežavaju, a istodobno trčanje čine zabavnim.S obzirom na složenost trkačke udaljenosti, preporučuje se da prvo prođete dovoljno treninga u laganom trčanju, čije trajanje može biti 2-3 mjeseca. Nakon što ste dobro savladali rutu od 5-8 km na ravnici, možete postupno komplicirati rutu, uključujući poprečne elemente na početku treninga. U početku to mogu biti lagani i mali usponi i silasci.
Kros trčanje je izvrsno sredstvo za treniranje izdržljivosti, može se dozirati na vrijeme. Dovoljno je trčati kros 1-2 puta tjedno.
Tijekom trčanja trebate se držati slobodno, opušteno, ne naprezati se, donji dio leđa treba biti blago savijen, tijelo lagano nagnuto prema naprijed, ruke, savijene u laktovima pod pravim kutom, rade slobodno i ritmično. Dok trčite, ne treba činiti nepotrebne pokrete glavom, pogled je usmjeren prema naprijed. Na ravnom terenu koraci u trčanju su jednoliki, slobodni. Na mekom ili pjeskovitom tlu, kao i na skliskim mjestima, trebali biste trčati čestim kratkim koracima, to je lakše. Bolje je trčati uzbrdo malim, ali ne čestim koracima, a stopalo mora biti postavljeno na prednje stopalo, s planine - izduženim koracima. Mali jarci, srušena stabla na putu svladavaju se skokovima. Ako se trkač nađe u strmoj jaruzi, tada treba upotrijebiti cik-cak za izlazak iz nje. Prirodne prepreke - brda, jaruge, jarci itd. - zahtijevaju promjenu tempa, što povećava intenzitet treninga. Tempo trčanja može se namjerno mijenjati. Ova promjenjiva brzina (fartlek) posebno je teška. A ponekad se tek nakon 1-2 godine pripreme može ubrzati dok trčite bez puno napora.
Unakrsna opterećenja i fartlek preporučuju se samo zdravim i dovoljno obučenim osobama.
Zagrijati se
Trening trčanja uvijek treba započeti zagrijavanjem. Neki to ne čine, vjerujući da samo gube vrijeme, ali treba imati na umu da se trčanje u ovom slučaju podnosi lošije, primjećuje se nelagoda i češće su traumatične ozljede. Koji je razlog tome? Poznato je da se pod utjecajem rada mišića mijenja funkcija unutarnjih organa i te se promjene tiču prije svega krvožilnog sustava, koji uglavnom ograničava tjelesne performanse. Potrebno je određeno vrijeme, tijekom kojeg dolazi do prilagodbe na promijenjene uvjete. To se vremensko razdoblje obično naziva radnim razdobljem, nakon čega slijedi novo, stabilno stanje rada, takozvano stabilno stanje. Zbog toga, ako zagrijavanje nije učinjeno, tada je teško trčati, pogotovo u prvim minutama, primjećuju se razne neugodne senzacije, što je povezano s preustrojem tijela u novi način rada, a to se, kao što smo već primijetili, ne događa odmah. Zagrijavanje je također potrebno za pripremu mišićno-koštanog sustava za rad. Trebate se istegnuti, zagrijati mišiće, zglobove i ligamente. To će spriječiti ili smanjiti vjerojatnost ozljede.
Zagrijavanje možete započeti hodanjem, zatim slijede opće razvojne i posebne vježbe čiji je zadatak istezati se, zagrijati mišiće i ligamentni aparat, pripremiti kardiovaskularni i dišni sustav za nadolazeće opterećenje. U hladnom vremenu posebno je važno dobro zagrijati mišiće i razraditi zglobove. Obično počinju prstima, zapešćima, laktovima i ramenskim zglobovima, zatim se zglobovi gležnja, koljena, kuka i kralježnica istežu uz pomoć kružnih, rotacijskih pokreta (moguće je s malim utezima), sklekova, savijanja, okreta, zamaha, čučnjeva itd. Ako se ispostavi da je opterećenje zamorno, treba ga izmjenjivati s vježbama disanja. Ne biste se trebali upuštati u vježbe snage (vježbe s utegom, kotlićima) - to ograničava mišiće. Bolje je ako će se izvoditi neki drugi dan, bez trčanja.
 U zagrijavanje je dobro uključiti dvije ili tri posebne vježbe za jačanje mišića potkoljenice i ligamentni aparat zglobnog zgloba (podizanje na prste, kružni pokreti u zglobnom zglobu, hodanje po unutarnjem i vanjskom luku stopala itd.). Neki elementi zagrijavanja mogu se izvoditi u pokretu. Po završetku trčanja ne zaustavljaju se odmah, već prelaze na postupni usporavajući korak. Za kraj, trebali biste se zaustaviti i odraditi neke vježbe disanja.
Savjeti za početnike
Početnicima možete preporučiti trčanje nakon 2 dana, nakon 5-6 mjeseci - svaki drugi dan. Intenzivne treninge treba izmjenjivati s manje intenzivnim. Opterećenje tijekom vježbanja trebalo bi postupno povećavati, dosežući maksimum otprilike sredinom i smanjujući se prema kraju. Vrijeme izvođenja je proizvoljno. Ne biste trebali provoditi trening samo nakon 20 sati. (budući da se trčanje tonizira i bit će teže zaspati) i odmah nakon buđenja, kada tijelo još nije spremno za intenzivan rad. Međutim, nakon dovoljno duge i intenzivne vježbe možete prijeći na vježbanje u trčanju. Ne preporučuju se jutarnja trčanja u trajanju od 40 minuta ili više natašte.
Žene se dobro nose s opterećenjima u trčanju, ali njihov intenzitet i trajanje trebaju biti manji od intenziteta muškaraca. Učinkovitost trčanja povećava se uključivanjem gimnastičkih vježbi, uključujući korektivne (tj. Korektivne) vježbe, kao i posebne vježbe koje pomažu u jačanju mišića trbušnog tiska, dna zdjelice.
Tijekom trčanja noga se može prvo postaviti na prednji dio stopala i tek prije sljedećeg koraka lagano spustiti cijelo stopalo. Istodobno se u potpunosti koristi njegova opružna funkcija, što je posebno korisno za žene. Međutim, ova metoda (posebno ako imate prekomjernu težinu) brzo dovodi do umora mišića potkoljenice, što ponekad uzrokuje bol u njima. Preopterećenje mo-
crijeva dovode do opuštenosti lukova stopala, razvoja deformirajuće artroze zglobova gležnja, zglobova stopala i prstiju, pa stoga takav položaj noge treba preporučiti u sportskom trčanju (jer se time povećava učinkovitost odbijanja) i u rekreacijskom trčanju kratkog trajanja. Kada trčite dulje vrijeme, posebno za starije ljude, preporuča se staviti nogu na petu, a zatim se zakotrljati na nožni prst.
Dah
Za zdravlje uopće nije ravnodušno prolazi li zrak kroz nos ili kroz usta. Pročitajte više u članku Kako dišemo.
odjeća
Odjeća za trčanje trebala bi biti lagana, meka i udobna. Najhigijenskije su pamučne i vunene tkanine koje dobro upijaju znoj; sintetička odjeća je slabo propusna za zrak i pare zagrijane tijelom. Donje rublje ne smije imati grube ožiljke. U hladnom vremenu trebali biste nositi toplu pleteninu, trenerku od flisa i preko nje jaknu od tanke i guste tkanine. Također su potrebni vuneni šešir i rukavice, međutim, na hladnoći se prsti brzo smrzavaju u rukavicama, pa će biti sigurnije koristiti rukavice od mekane kože, ispod kojih također treba nositi vunene rukavice. Lakša odjeća preporučuje se sezonskim ljudima. Nakon nekoliko minuta trčanja, dok osjećaj hladnoće ustupa mjesto ugodnom osjećaju topline, s odjeće možete ukloniti bilo što.
Ne biste trebali nositi ništa čvrsto - uske kupaće gaće, grudnjak, pripijeni remen i uske elastične trake poremetit će cirkulaciju krvi, ometati kretanje i pridonijeti stvaranju ogrebotina, ozeblina. Ljeti će, po toplom sunčanom vremenu, poslužiti bijela lanena kapa s vizirom.
Cipele za treniranje trebale bi biti lagane i izdržljive te pružati dobro jastučiće. Najudobnija sportska obuća za trčanje - "tenisice», Koji se izrađuju na debelim i mekanim potplatima. U tenisice ili polu tenisice morate staviti još jedan tanak uložak od pjene.Trčanje u neodgovarajućim cipelama - čizmama, papučama s tankim potplatima, kao i u uskim i neiscrpanim cipelama može dovesti do ogrebotina, zakrivljenosti stopala, upalne bolesti pokostnice, koja se obično razvija u području prednje-unutarnje površine potkoljenice na mjestu pričvršćivanja mišića, posebno ako se trčanje izvodi na tvrdom terenu ili asfalt, i druge posljedice.
Vunene čarape moraju biti čiste, suhe i netaknute. To će vam pomoći u sprječavanju ogrebotina.
Nakon završetka treninga trebate se toplo istuširati sapunom. To je neophodno za ispiranje masnoće i soli s kože. Njega kože neophodna je za trkače. To će spriječiti abrazije, kao i razvoj zaraznih lezija kože (epidermofitoza, furunkuloza, itd.).
Noge zahtijevaju posebnu pažnju. Perite ih svakodnevno. U slučaju prekomjernog znojenja stopala, prvo ih operite toplom vodom i sapunom, a zatim ih isperite hladnom vodom i obrišite na suho, a zatim obrišite stopala 2% otopinom salicilnog alkohola i, kad se koža osuši, napudrirajte je smjesom koja se sastoji od jednakih dijelovi stipsi, borne kiseline i talk.
Na koži stopala mogući su žuljevi. Oni su upalno zadebljanje kože, često popraćeno dubokim i bolnim pukotinama. Nakon parenja u kupaonici, žuljevi se pažljivo ispiru s plavicom, nakon čega se na kožu nanosi posebna omekšavajući krema za noge, na primjer, "Effect".
Vrlo je korisno trčanje kombinirati s drugim cikličkim vježbama, među kojima posebno treba preporučiti skijanje i plivanje.
E. Chen, A. Sinyakov
|
