Vježbe disanja |
|
Ritam disanja i ritam otkucaja srca svojevrsni su sinkronizatori za sve ostale procese. Udahnite i izdahnite: uvjeti rada srca dramatično su se promijenili. Drugi je bio njegov položaj, sile vanjskog pritiska, uvjeti za protok krvi i njezin odljev kroz žile. U skladu s respiratornim ritmom, mijenja se i priroda opskrbe krvlju svih organa. Ako ojačate sinkronu aktivnost središnjeg živčanog sustava i dišnog sustava, možete vidjeti kako djeluje umirujuće, pa čak i somnolentno na čovjeka. Elektronički sustav spavanja temelji se na korištenju ovog fenomena. Ritam disanja zabilježen posebnim senzorom prenosi se na mali zaslon koji svijetli sjajnije i prigušenije. Dovoljno je takav program gledati 15-20 minuta da biste čvrsto zaspali. Međutim, to možete postići i bez ikakve elektronike. Mnogo stotina godina indijski jogiji svladali su metodu sinkronizacije disanja i aktivnosti cijelog organizma.
Trbušno disanjeTako muškarci obično dišu. Pri udisanju dijafragma opada, a trbuh otekne; kada izdahnete, naprotiv, dijafragma stisne pluća i u tome joj pomaže trbušni tisak koji stisne trbušne organe, koji pak pritiskaju dijafragmu. Trbušno disanje odmarajući pruža najveći volumen zraka. Istodobno, pluća su ispružena prema dolje, njihova baza (donji i srednji dio) ispunjena je zrakom. Ritmičko spuštanje dijafragme proizvodi nježnu masažu unutarnjih organa smještenih u trbuhu. Obalno disanje
Klavikularno disanjeTakvo se disanje provodi zbog pomicanja ključnih kostiju, što omogućuje ispunjenje zrakom samo najgornjeg dijela pluća. Ova vrsta disanja zahtjeva najviše napora. Ali, s druge strane, on uključuje u respiratorni proces one dijelove pluća koji obično uzimaju beznačajan dio disanja. Pun dahKao što je već spomenuto, cjelovito disanje uključuje sve tri vrste, kombinirajući ih u jednu cjelinu, u jedan kontinuirani pokret poput vala. Udisanje započinje trbušnim disanjem, a završava klavikularnim disanjem, izdah je suprotan. U procesu takvog kombiniranog disanja niti jedan dio pluća ne ostaje ispunjen zrakom. Prvo se mora svladati puno disanje, kao osnova svih joga vježbi disanja. Zapamtite osnovna pravila.
Kako praktično savladati metodu punog disanja? Prvo morate poraditi na pojedinim fazama, a zatim ih pokušati kombinirati u zajedničko slobodno, valovito kretanje.
Za početak nekoliko puta duboko udahnite i udahnite, uvlačeći trbuh dok izdišete i istureni dok ga udišete. Nakon nekoliko dugih, namjerno usporenih pokreta disanja, zasigurno će se pojaviti želja za potpunijim disanjem. Pokušajte disati samo iz trbuha. Nakon što potpuno ispraznite pluća i zadržite dah nekoliko minuta, osjetit ćete da se udisanje traži samo za sebe. Opustite trbuh i pustite trbušne mišiće da rade sami: zrak ulazi bez ikakvog napora i, dok ispunjava pluća, trbuh se ispupčuje uslijed spuštanja dijafragme. Istodobno, udisanje se događa glatko, potpuno, bez napora. Trbuh raste polako, poput napuhane lopte; mišići ostaju opušteni. Za kontrolu pokreta stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. Rebra ostaju nepomična tijekom trbušnog disanja. Podsjećamo vas da bi vam sva pažnja trebala biti usmjerena na proces disanja, a samo disanje treba provoditi samo na nos. Svladavši trbušno disanje, možete početi trenirati puno disanje. Započnite s potpunim izdahom. Zatim polako i glatko udahnite u želudac; kad osjetite da trbuh više ne može nabubriti, spojite prsa, počevši širiti donja rebra. Ne žurite! Kad su rebra potpuno ispružena, podignite ključne kosti. Nakon što ste do kraja napunili pluća, pokušajte udahnuti barem još malo. Zadržite dah. Idite sada izdahnuti. Svi koraci su obrnutim redoslijedom. Klavikularni izdah, rebarni - i samo iza njega je trbušni. Ne očekujte da ćete odmah udahnuti puni dah; možete ga savladati za najmanje dva do tri tjedna napornog rada. Vježbajte svakodnevno. Napravite jedan ili dva pokreta disanja, odvratite pozornost, napravite pauzu. Puno disanje moćan je alat za utjecaj na tijelo. Dok ne dovedete vještinu do automatizma, ne radite više od 50 pokreta disanja dnevno.
Od raznih joga vježbi disanja, najprikladniji za borbu protiv nesanice je takozvani Kevali.Sastoji se od dva elementa: prvi je kontinuirano disanje, drugi je neprimjetno disanje. Iako svaki od ova dva načina disanja može postojati neovisno, njihova je kombinacija prirodna, jer jedan lako prelazi u drugi. Za vježbu Kevali potrebna je neka prethodna priprema koja je potrebna kako bi se, tako reći, prebacilo tijelo na novi režim: ublažiti napetost, isključiti se iz gradske vreve.
Kad postignete takav stupanj savršenstva da se trajanje udisaja i izdisaja prestaje povećavati, prijeđite na vježbu disanja Kevali koja je za vas glavna. Pokušajte izgladiti prijelaze s udisaja na izdisaj i natrag, kako bi postali nevidljivi - tako da postignete jedan kontinuirani pokret. Ako zaista morate napraviti male pauze, neka budu između udisaja i izdisaja. U budućnosti će vam se činiti da su pluća stalno napunjena zrakom, tada taj osjećaj nestaje i postaje gotovo nemoguće razumjeti postoji li uopće disanje. Ovaj visoki stupanj automatizma može se postići dugim vježbanjem. P. P. Sokolov - Pobjeda nad nesanicom |
Ritam vlada svijetom. Ritam postoji u svemu: u kretanju planeta i mlataranju krila leptira, u padu kišnih kapi i rastu klasja pšenice. Ljudski život također se pokorava određenom ritmu.
Sustav njihovih vježbi disanja temelji se na tri glavna elementa: donjem disanju (trbušno ili dijafragmatično), srednjem (obalno) i gornjem (klavikularnom). Kad se spoje, ova tri elementa stvaraju ono što se naziva potpuno disanje. Razmotrimo detaljnije metode disanja u sustavu joge.
Ovo disanje izvodi se kretanjem rebara. Prsa se šire, pluća su ispružena sa strane. Srednji dio pluća ispunjen je zrakom i ulazi manje nego za vrijeme trbušnog disanja. Rebrasto disanje naziva se i "atletskim". U kombinaciji. trbušnim disanjem pruža sasvim zadovoljavajuću ventilaciju pluća.
Krenimo s trbušnim disanjem. Lezite na leđa tako da vam kralježnica bude što uspravnija. Najbolje je vježbe raditi na čvrstoj podlozi poput poda.
Prije nego što započnete izvoditi posebne vježbe disanja za borbu protiv nesanice, još uvijek morate naučiti kako sinkronizirati ritam disanja i otkucaje srca. U udobnom položaju, ispravljajući kralježnicu, pričekajte dok se samo disanje ne vrati u normalan ritam. Usmjerite pozornost na otkucaje srca ili pokušajte uhvatiti pulsiranje žila. Nije teško to učiniti, dovoljno je usredotočiti se na područje srca da osjetite kako kuca. Ako niste uspješni, osjetite puls na ruci ili vratu. Kad lako uhvatite puls, počnite s njim sinkronizirati disanje, udišući dva otkucaja srca i izdišući tijekom 4. Savladajte ovaj ritam pravilno. Ne nastojte postavljati rekorde. Tek nakon što disanje u takvom ritmu postane lako i ugodno, dodajte jedan udarac za udisanje i jedan za izdah, tako da ćete dobiti 3 udarca za udisanje i 5 udaraca za izdah. Tada možete dodatno povećati trajanje udisaja i izdisaja. Na kraju ćete moći pronaći i dovesti do automatizma najbolji način sinkronizacije za vas. Naučit ćete u potpunosti usmjeriti svu svoju pozornost na ritmičko disanje ili potpuno zaboraviti na to kako dišete, a pritom nastavljate disati u skladu s otkucajima srca. Vrlo brzo postat će vam jasno da ritmično disanje može pružiti smirenost, staloženost i radost, da se niti jedan drugi lijek ne može usporediti s njim brzinom udara i lakoćom uporabe.
Dakle, koristeći puno disanje u onoj mjeri u kojoj vam je dostupno, usredotočite svoju pažnju na osiguravanje da udisanje i izdisanje budu jednakog trajanja, istodobno povećavajući ga. Ne forsirajte se. Polako povećavajući vrijeme udisaja i izdisaja, dosežući svoj maksimum, pokušajte izdržati na ovaj način barem pet do šest pokreta disanja. Kad postane teško, neće se dogoditi ništa loše ako prekinete vježbu i nekoliko puta udahnete normalno. Dok radite ovu vježbu, zamislite da njihalo vibrira sinkronizirano s vašim disanjem.
| Potreba za zdravim načinom života | Sve počinje trčanjem |
|---|
Novi recepti
