Kuhanje na visokoj temperaturi i zdrava hrana

Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Akrilamid u hrani

Jedan od najvećih prehrambenih izazova u našoj modernoj kulturi hrane koja se brzo razvija i prerađuje je vrućina na kojoj se kuha toliko naše hrane. Imamo prženo pečenje na 180-230 ° C; pržimo na štednjaku u skraćenim i biljnim uljima dok njihov dim ne dosegne 190-230 stupnjeva; a kuhamo roštilje s plinskim roštiljem koji se mogu zagrijati i na preko 530 stupnjeva! Naši obroci jednostavno nisu bili namijenjeni vrlo visokim temperaturama. Sadržaj hranjivih sastojaka takve hrane je upitan.

Neželjeni učinci vrućeg kuhanja

Način na koji pripremate hranu može biti jednako važan za vaše zdravlje kao i ono što jedete.
Nutricionistička istraživanja tek počinju analizirati implikacije ovog pristupa visokim temperaturama. Primjerice, saznali smo da se neki od naj mutagenijih sredstava koja se stvaraju tijekom kuhanja nazivaju heterociklički amini, a oni se obično nalaze u govedini, piletini i svinjetini na roštilju na 200 ° C ili više. Znamo čak i koji su glavni sastojci potrebni za proizvodnju ovih mutagenih sredstava: zagrijavanje dulje od nekoliko minuta, slobodne aminokiseline (iz proteina), kreatin (ili kreatinin) i šećer. Bez visokotemperaturne komponente ne dolazi do stvaranja heterocikličkih amina. Roštilji s direktnim plamenom proizvode još jedan kancerogen, nazvan poliociklični aromatski ugljikovodici, koji može biti jednako štetan kao i heterociklični amini.



Istraživači s Mt Sinai Medical otkrili su da hrana kuhana na visokim temperaturama sadrži visoku razinu spojeva koji se nazivaju naprednim glikacijskim krajnjim proizvodima (AGE), koji uzrokuju više oštećenja i upale tkiva od hrane kuhane na nižim temperaturama. Inhibiraju stanice u tijelu, oštećuju tkiva i povećavaju rizik od komplikacija od bolesti poput dijabetesa i bolesti srca. Te se kemikalije mogu izbjeći kuhanjem hrane na nižim temperaturama i kuhanjem mesa s hranom koja sadrži antioksidativne bioflavonoide, poput češnjaka, luka i paprike.



Nažalost, protiv toga nema osiguranja čak i ako smo vegetarijanci i ne jedemo govedinu, piletinu ili svinjetinu. U novije vrijeme otkriveno je da se potencijalno otrovna tvar koja se naziva akrilamid, spoj koji oštećuje živce kod ljudi i bistri kancerogen u glodavaca, može prekomjerno proizvesti kada se određena hrana kuha na visokim temperaturama. Čips od krumpira, poput nekoliko drugih namirnica, uključujući žitarice za doručak i pržene orašaste plodove, glavna je meta istraživanja. Kao i kod heterocikličkih amina, čini se da se akrilamid ne stvara pretjerano kad nisu dostupne visoke temperature kuhanja, pod uvjetom da se kuhanje na nižoj temperaturi ne nastavlja dulje vrijeme (obično uključujući sate u odnosu na minute).



Međutim, problemi s kuhanjem na visokoj temperaturi nisu ograničeni na stvaranje otrovnih tvari. Kuhanje na visokoj temperaturi također je problematično kada je u pitanju gubitak hranjivih sastojaka. Gotovo svi hranjivi sastojci u hrani izloženi su toplini.Naravno, oštećenje određene hranjive tvari ovisi o njenom sastavu, stupnju zagrijavanja i vremenu kuhanja. Ali općenito, većina temperatura na kojima kuhamo u pećnici (120-230 stupnjeva) su temperature na kojima dolazi do značajnog gubitka hranjivih sastojaka. Iako vrlo kratko kuhanje na 100 ° C u kipućoj vodi rezultira relativno malim gubitkom hranjivih sastojaka, ako se vrenje nastavi samo kratko vrijeme (nekoliko minuta), ono postaje značajno. Na primjer, do 80% folata u mrkvi može se izgubiti tijekom kuhanja. Isto vrijedi i za količinu vitamina B1 u kuhanoj soji. Čak i visoke temperature povezane s komercijalnim konzerviranjem hrane oduzimaju hrani ogromne količine hranjivih sastojaka. U konzerviranom povrću s dodanim vitaminom C gubitak može doseći 67%. U konzerviranom soku od rajčice može se izgubiti do 70% izvorne folne kiseline.

Sve studije i dokazi upućuju na isti zaključak: dugotrajno kuhanje na visokim temperaturama jednostavno je opterećeno gubitkom hranjivih sastojaka.

Ponekad je potrebno zagrijavanje hrane

Iako ne možemo pronaći nikakve dokaze za dugotrajno kuhanje na visokim temperaturama, pronašli smo obilje dokaza za kuhanje na visokim temperaturama u vrlo kratkom vremenskom razdoblju ili za kuhanje na različitim temperaturama u relativno kratkom vremenskom razdoblju. Za neke namirnice, posebno životinjske proizvode, temperature i vrijeme kuhanja povezani su sa sigurnošću hrane i uklanjanjem potencijalno štetnih bakterija. Izloženost toplini zapravo može povećati raznolikost hranjivih sastojaka koji se nalaze u određenoj hrani. Primjerice, toplinska obrada povećava raznolikost sumpornih spojeva koji se nalaze u luku i češnjaku jer pokreće određene kemijske reakcije koje uzrokuju promjene u tim sumpornim spojevima. Okus, boja i aroma također se mogu poboljšati kuhanjem. Ne znamo niti jednu tradicionalnu kuhinju na svijetu koja bi se oslanjala isključivo na sirovu hranu. Svaka tradicija zdrave prehrane uključuje neke aspekte kuhanja.

Naša osjetila mogu nam puno toga reći

Ponekad nas znanstvena istraživanja samo podsjete da možemo vjerovati u svoja pet osjetila i vlastiti zdrav razum. Čini se da se ovo otkriće odnosi na kuhanje na visokoj temperaturi. Gotovo uvijek postoji čarobna točka u kojoj naša osjetila počinju ne voljeti rezultat intenzivnog prženja. To može biti promjena boje kupusa, gdje zelena prestaje biti sve svjetlija i počinje poprimati mutniju, siviju boju. To bi mogla biti promjena mirisa i arome koja se dogodi kad biljno ulje počne pušiti. Biljna ulja imaju jedinstvene točke dima koje mogu biti udaljene više od 100 stupnjeva. Iako uopće ne volimo loživa ulja, činjenica da puše i dalje je zdravorazumsko upozorenje da visoke temperature nanose štetu. Ako predugo izlažemo hranu visokim temperaturama, obavijestit će nas i naši okusni pupoljci.

Povrće i kuhanje na visokim temperaturama

Što se povrća tiče, osjetljivost na toplinu mjeri se u nekoliko minuta! U nekim namirnicama, poput blitve, gubitak vitamina C može se povećati za 15% u samo 4-5 minuta. Blitvu ne možemo kuhati dok razgovaramo telefonom, postavljamo stol ili hranimo mačku. Samo nekoliko minuta može u potpunosti promijeniti rezultat! Boranija će biti gotova za 3-7 minuta.Za to vrijeme njihova će boja poprimiti svjetliju zelenu boju. No, pred kraj ovog 7-minutnog razdoblja počet će se javljati smanjenje intenziteta boje. Za 9 ili 10 minuta intenzitet boje primjetno će se smanjiti. Samo 2-3 minute ključanja mogu napraviti ovu primjetnu razliku.

Optimalni raspored kuhanja na visokoj temperaturi ovisit će o brojnim čimbenicima, osim o vrsti povrća. Primjerice, način na koji je povrće narezano, promijenit će mu vrijeme kuhanja na pari. Sitno nasjeckani kupus zahtijeva manje vremena kuhanja od grubo nasjeckanog kupusa. Budući da je većina sitno nasjeckanog kupusa izravno izložena pari, treba manje vremena da postane mekan. Ako miješate povrće u košari na pari, najviši slojevi koji su izravno izloženi pari trebali bi biti povrće kojem treba minimalna para. Povrće koje zahtijeva dulje vrijeme kuhanja treba staviti u najniži sloj. Alternativno, povrće koje zahtijeva manje ključanja može se dodati u košaricu na pari kasnije nakon dodavanja grubljeg, gušćeg povrća.

Zašto volimo kuhati na pari

O pari možete razmišljati kao o načinu kuhanja na visokoj temperaturi, ali u usporedbi s većinom drugih metoda to nije slučaj. Budući da voda ključa na 100 stupnjeva i pretvara se u paru, para je zapravo način kuhanja s manje topline od većine opcija na bazi pećnica i većine pećnica. U usporedbi s vrenjem, kuhanje na pari najbolji je način da se izbjegne rasipanje hranjivih sastojaka jer je hrana okružena vodom rasutom u zraku, a ne potpuno uronjena u vodu. Smanjen kontakt vode s površinama hrane rezultira manjim gubitkom hranjivih sastojaka. Ako se hrana razreže na dovoljno male komade, kuhanje na pari može je učiniti nježnijom i ukusnijom brže od većine ostalih načina zagrijavanja.

Pokrijte tavu

Možda zvuči glupo, ali zatvaranje lonca tijekom kuhanja na pari može pomoći u očuvanju hranjive vrijednosti naše hrane. Kad je tava pokrivena, kontakt pare s hranom je konstantniji, što omogućuje dovršenje pare u minimalnom vremenu. Uz to, hranjive tvari osjetljive na svjetlost poput vitamina B2 neće se lako ukloniti iz hrane. Kao dodatnu prednost, mnoge hranjive tvari topive u vodi ispustit će se u paru, a zatim vratiti natrag u vodu ispod košare na pari. Sačuvaj ovu vodu! Može se koristiti kao osnova za juhe i umake, ili barem pustiti da se ohladi i koristiti za zalijevanje biljaka u vrtu.

Kuhanje na visokoj temperaturi i biljna ulja

Ne postoji opcija prženja koja nas brine više od prženja s biljnim uljima. Naravno, može se prepoznati da mnoge tvrtke proizvode vrlo kvalitetna rafinirana ulja posebno dizajnirana za kuhanje na visokim temperaturama. Rafiniranje ovih ulja povećava pojavu zadimljenosti, ponekad i do 100 stupnjeva. Uz to, može se prepoznati da su neka biljna ulja, koja bi inače bila vrlo osjetljiva na visoke temperature zbog svog sadržaja polinezasićenih masti, proizvedena na takav način da smanjuju sadržaj tih masti. Mislimo na biljno ulje, poput ulja šafranike, koje je obično bogato polinezasićenim mastima, ali relativno malo mononezasićenim mastima.



Danas je dostupna verzija ulja safranike koja se naziva "visoko oleinsko" ulje safranike. (Oleinska kiselina je mononezasićena masna kiselina koja je manje osjetljiva na oštećenja toplinom od polinezasićenih masnih kiselina koje se često nalaze u ulju šafranike.)Ova verzija ulja safranike zapravo može podnijeti više temperature i prikladnija je za više temperature od uobičajenog ulja. Međutim, istovremeno se pitamo zašto bi neko ulje trebalo biti izloženo jakoj vrućini ako postoji niska ili nikakva alternativa toplini.