Unatoč bijesu koji su nutricionisti krajem 60-ih godina prouzročili oko štetnosti šećera, ovaj proizvod još uvijek nije nestao iz naše prehrane.Umjesto toga, trebali bismo razgovarati o šećerima, jer ih ima nekoliko. Pokušat ćemo otkriti gdje se nalaze te tako ugodne tvari i koliko je stvarna borba protiv njih. Usput, je li koji šećer stvarno toliko loš? Napokon, koriste se u sportskoj prehrani, i to ne bez uspjeha. Shvatimo to ...
Obitelj šećera ili "jednostavnih ugljikohidrata", kako ih često nazivaju, uključuje glukozu, fruktozu, saharozu (stolni šećer), laktozu (mliječni šećer), maltozu (sladni šećer), stahiozu (nalazi se u mahunarkama), galaktozu i trehalozu (šećer od gljiva). Od njih su prva četiri izravno prehrambena.
Poznato je da su stahioza i trehaloza izvor gastrointestinalnog poremećaja kod onih čija tijela nisu u stanju nositi se s tim tvarima. Stoga nam je logično detaljno se zadržati na onim šećerima s kojima se blisko susrećemo.
Kao što znate, ugljikohidrati su glavni izvor energije u mišićima. Za stvaranje mišićnog "goriva" - glikogena - potrebno je u organizam ući glukoza zbog razgradnje ugljikohidrata iz hrane. Dalje, glikogen se po potrebi pretvara u istu glukozu i hrani ne samo mišićne stanice, već i mozak. Vidite kakav zdrav šećer ...
Stopa apsorpcije ugljikohidrata obično se izražava takozvanim glikemijskim indeksom. U nekim se slučajevima bijeli kruh uzima za 100, a u drugima - glukoza. Što je glikemijski indeks veći, to brže raste razina glukoze u krvi nakon uzimanja šećera. To uzrokuje da gušterača oslobađa inzulin koji prenosi glukozu u tkiva. Prevelik priljev šećera dovodi do činjenice da se neki od njih prenose u masno tkivo i tamo se pretvaraju u masnoću (tako da kažem, u rezervi, što nije potrebno svima). S druge strane, ugljikohidrati s visokim glikemijom brže se apsorbiraju, odnosno pružaju brzi priljev energije.
Otuda i preporuke - usput, ne sasvim opravdane - da se šećer konzumira prije intenzivnog treninga. Prije nekoliko godina provedeno je istraživanje kako bi se otkrilo koji je najbolji poticaj energije prije treninga. Da bi to učinili, jedna skupina ispitanika dobila je šećer prije treninga, a druga - grožđice. Unos šećera pokazao je brz, ali kratkoročni porast razine energije, dok su oni koji su uzimali grožđice pokazali znatno niži, ali konzistentniji energetski dobitak. Stoga možemo preporučiti uzimanje grožđica pola sata do sat vremena prije treninga. Neki ljudi koriste sportska pića bogata jednostavnim šećerima i relativno složenim ugljikohidratima, što rezultira "rastezljivijim" vrhom razine glukoze.
Nažalost, postoji i druga strana. Poremećaji u radu gušterače koja luči inzulin i u odgovoru tijela na njega utječu na apsorpciju šećera. Kod dijabetesa, inzulin se ili ne oslobađa u pravim količinama (dijabetes tipa 1), ili nema željeni učinak zbog nedostatka receptora (dijabetes tipa 2). U prvom se slučaju koriste injekcije inzulina, u drugom vrlo složene metode koje ovise o uzroku bolesti.
Inzulin tipa 1 može biti izazvan suviškom ugljikohidrata. Evo jednog od razloga zašto je šećer proglašen "bijelom smrću".
Saharoza ili naš uobičajeni šećer, je disaharid, odnosno njegova molekula sastoji se od molekula glukoze i fruktoze u obliku prstena međusobno povezanih. To je najčešća komponenta hrane, iako saharoza nije previše česta u prirodi.
Upravo je saharoza najveće ogorčenje dijetalnog gurua. Također provocira pretilost, a tijelu ne pruža korisne kalorije, već samo one „prazne“ (uglavnom se „prazne“ kalorije dobivaju iz proizvoda koji sadrže alkohol), a štetno je za dijabetičare. Dakle, u odnosu na bijeli kruh, glikemijski indeks saharoze iznosi 89, a u odnosu na glukozu - samo 58. Stoga su tvrdnje da su kalorije šećera "prazne" i pohranjuju se samo kao masnoća uvelike pretjerane. To je oko dijabetesa, nažalost, istina. Za dijabetičara je saharoza otrov.A za osobu s normalno funkcionirajućim hormonalnim sustavom male količine saharoze mogu čak biti korisne.
Druga optužba protiv saharoze je njezino sudjelovanje u karijesu. Naravno, takav grijeh postoji, ali samo ako se pretjerano koristi. Mala količina šećera u pecivima čak je korisna jer poboljšava okus i teksturu tijesta.
Glukoza - najčešća komponenta raznih bobica. To je jednostavan šećer, odnosno njegova molekula sadrži jedan prsten. Glukoza je manje slatka od saharoze, ali ima veći glikemijski indeks (138 u odnosu na bijeli kruh).
Stoga je vjerojatnije da će se pretvoriti u masnoću jer uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi. S druge strane, to glukozu čini najcjenjenijim izvorom "brze energije". Nažalost, val može pratiti pad, prepun hipoglikemijske kome (gubitak svijesti zbog nedovoljne opskrbe mozga šećerom; to se također događa kada si bodybuilder ubrizgava inzulin) i razvoj dijabetesa.
Fruktoza nalazi se u širokom izboru voća i meda, kao i u takozvanim "inverznim sirupima". Zbog niskog glikemijskog indeksa (31 u odnosu na bijeli kruh) i jake slatkoće, dugo se smatra alternativom saharozi. Uz to, za apsorpciju fruktoze nije potrebno sudjelovanje inzulina, barem u početku. Stoga se ponekad može koristiti za dijabetes. Kao izvor "brze" energije, fruktoza je neučinkovita.
Jao, znanstvene studije pokazale su da s fruktozom nije sve u redu. Pruža iste 4 kalorije po gramu kao i ostali šećeri, a ne pomaže u kontroli unosa hrane. Zubi su joj uništeni na isti način. Kada se fruktoza zlostavlja, moguće su nepovoljne promjene u lipidnom sastavu krvi. Ukratko, ne šećer, pardon.
Laktoza, ili mliječni šećer, nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima. Nalazi se i u slabo rafiniranim mliječnim proteinima. Glikemijski indeks bijelog kruha za nju je 69, to jest niži od indeksa saharoze, ali veći od fruktoze. Uz to, oko 5 posto odrasle populacije ima problema s nedostatkom enzima koji razgrađuje laktozu. Problem sa štetnim učincima na zube isti je kao i sa saharozom.
Maltoza - jedan od glavnih jednostavnih šećera u nekim vrstama melase. Ima ga i u pivu, ali nema ga puno. Glikemijski indeks maltoze u odnosu na bijeli kruh je 152. Kao što ste već shvatili, nema smisla zamjenjivati obični šećer, a bit će i malo skup.
Zamjene šećera: što mogu, a što neNakon fobije od šećera počele su se pojavljivati široke palete nadomjestaka. Jedan od njih, zapravo, izumljen je početkom stoljeća. Saharin (aka Sweet'n'Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) izrađivali su Nijemci, a tijekom oba svjetska rata bio je vrlo popularan. Usrano sladilo gorkog okusa i sumnje na kancerogenost. Međutim, i danas se proizvodi, kao i strukturno sličan acesulfam K (Sunette, Sweet One). Proizvodi izrađeni od ovih tvari teksture i okusa su puno lošiji od onih "šećera". Ne preporučujem ga puno.
Ksilitol i sorbitol - prirodni polihidrični alkoholi - jedno vrijeme smatrani su glavnim nadomjescima šećera za dijabetes. Oni su također kalorični, ali se apsorbiraju sporije od saharoze i ne uzrokuju karijes. Nažalost, upotreba ovih lijekova, kao i s njima povezanog manitola, komplicirana je nizom okolnosti.
Velike doze polihidričnih alkohola mogu izazvati proljev. Vrlo je teško koristiti ih u proizvodnji konditorskih proizvoda jer toplina uzrokuje brzo raspadanje. Ponekad postoji individualna netrpeljivost. Sada ni ksilitol ni sorbitol nisu na isti način uključeni u arsenal borbe protiv dijabetesa.
Ogromne nade polagale su se na glukozno-fruktozne sirupe koji su po sastavu bliski medu. Naučili su ih izrađivati u velikim količinama i stavljati ih gdje god je to moguće.Jao, čak i ako je takav sirup obogaćen fruktozom, ne može postati potpuna zamjena za šećer za dijabetes. Njegova jedina prednost je relativna jeftinost.
Sada je najpopularnija zamjena za šećer
aspartam (NutraSweet, Jednako). To je dipeptid sastavljen od asparaginske kiseline i fenilalanina s metilnom skupinom koja je pričvršćena na kraju. Dovoljno je slatka, gotovo nema kalorija, ali se zagrijavanjem uništava, a samim tim i neprikladna za slastičarstvo. Osim toga, onima koji pate od fenilketonurije (bolesti popraćene kršenjem metabolizma fenilalanina), aspartam je kontraindiciran.
Med sadrži glukozu, fruktozu, saharozu i razne biološki aktivne tvari. Često se koristi u ljekovite svrhe, posebno u tradicionalnoj medicini. Jao, med ima mnoge nedostatke jednostavnih šećera i nije vrlo koristan za dijabetes. Uz to, neki od njegovih sastojaka uzrokuju alergije, a bebama mlađim od 1 godine uopće ne treba davati med.
Zaključci? Jao, još uvijek nema prave alternative za "bijelu slatku smrt". Ostaje samo promatrati umjerenost. U principu, šećer može djelomično zamijeniti suho voće, posebno grožđice, suhe šljive i suhe marelice. Također se koriste kao proizvodi povećane energetske vrijednosti u prehrani sportaša i ljudi koji rade u ekstremnim uvjetima. U iste svrhe koriste se čokolada, med i kondenzirano mlijeko. U svim ovdje spomenutim proizvodima šećeri se kombiniraju s proteinima, mastima i / ili biološki aktivnim tvarima. Inače, masnoće i bjelančevine snižavaju glikemijski indeks ugljikohidrata dok istovremeno povećavaju hranjivu vrijednost.
Ako želite, možete uopće bez čistih šećera i pritom biti puno zdraviji. I sama već dugo pijem čaj bez šećera, povremeno konzumiram med i čokoladu, vrlo rijetko - kondenzirano mlijeko. Čineći to, spasit ćete svoje tijelo i istovremeno moći koristiti glavno svojstvo šećera - sposobnost brzog naleta energije.
Ako nakon čitanja ovog članka riječ "šećer" u vama postane izrazito negativna, pokušajte je ponovno pročitati. Jer šećer nije tako strašan ako se pametno konzumira. Možete savjetovati da odaberete optimalnu kombinaciju šećera i proizvoda koji ga mogu uspješno zamijeniti.
Adresa ovog članka na Internetu:
🔗
